'칼슘 · 불포화지방산 · 베타카로틴', 운동 할 때 적게 먹고도 포만감

오늘도 많은 남성과 여성이 체중을 감량하기 위해 운동을 하며 열심히 노력한다. 사람마다 살을 빼고 싶은 부위도 다양한데, 뱃살을 빼고 싶어하는 경우가 가장 흔하고, 허벅지, 옆구리, 등, 종아리 등등 각자 원하는 몸을 만들기 위해 다이어트를 한다. 살을 뺄 때 가장 힘든 것을 꼽으라면 식욕을 참는 것 아닐까? 의지와 노력만으로 식욕을 억제한다는 것은 쉽지 않기 때문에 '다이어트=식욕조절'이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 무조건 식욕을 참고 억제하는 것도 한계가 있다. 스스로 조절이 가능하다고 여기는 범위의 식욕은 때로는 '참는 것'보다 먹는 것이 오히려 효과적일 수 있다.

체중을 조절할 때 영양을 골고루 섭취하지 않으면 안 되는 이유 중의 하나가 바로 '칼슘'에 있다. 이는 우리의 뇌가 칼슘 부족 상태에 있으면 식욕을 계속 증가시켜 부족한 칼슘을 채우려고 하기 때문으로 보여진다. 따라서 충분한 칼슘의 섭취는 식욕억제에 도움이 되므로, 우유나 치즈 등의 식품을 통해 칼슘을 섭취해 주는 것이 궁극적으로 다이어트에 도움이 되는 길이다. 그래도 탄수화물이나 지방 같은 식욕을 억제하기 어려울 경우, 흔히 마시는 각종 차 종류가 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.

녹차를 식전에 마시면 특유의 떫은 맛이 식욕을 억제하는 효과가 있고 식후에 마시면 지방의 분해와 연소를 촉진시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 허브 차 중에서는 약간 시큼하고 새콤한 향이 나는 ‘히비스커스’ 차가 식욕을 억제하고 과식을 방지하는 데 도움을 준다. 또한 최근 국내에서 인기를 끌고 있는 마테차도 포만감을 유발하여 식욕억제에 도움을 준다고 알려져 있다.

그러나 이러한 차들이 포만감을 유발하고 식욕억제 효과가 있다 하여 식사 대용으로 생각하는 것은 위험하다. 어디까지나 군것질이나 과식을 방지하기 위한 보조 음료로 이용하는 것이 좋다. 불포화지방산의 하나인 올레산이 풍부한 음식들도 소장에서 OEA(oleoylethanolamide)로 전환되어 식욕을 억제한다. OEA는 배고프지 않다는 메시지를 뇌로 보내는 역할을 하여 식욕을 억제하는 것으로 알려져 있다. 올레산은 특히 올리브유, 호두, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있다.

식사와 식사 사이 입이 심심하거나 식욕이 느껴질 때 호두나 아몬드 등의 견과류를 한 줌 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방할 수 있다. 다만 이들 견과류는 칼로리가 높고 소화에 부담을 줄 수 있기 때문에 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다.

베타카로틴이 풍부한 음식들도 식욕억제에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴이 풍부한 음식으로는 대표적으로 브로콜리를 꼽을 수 있는데, 브로콜리는 섬유질 또한 풍부하기 때문에 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제하는 효과도 있다. 베타카로틴은 노란색을 띄기 때문에 귤, 당근, 호박, 감 등의 노란색 과일과 채소에 풍부하다. 귤, 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일들은 과도한 지방의 흡수를 막고 식이섬유가 풍부하여 포만감도 좋기 때문에 다이어트에 도움이 된다.

무엇보다 이들이 가진 신맛은 순간적으로 식욕을 억제해주는데 최근 인기를 끌고 있는 레몬디톡스 다이어트도 여기에서 착안된 것이라고 볼 수 있다. 물론 이 또한 폭식이나 과식을 예방하기 위한 대책일 뿐, 원푸드 다이어트에 이용하는 것은 바람직하지 않다. 다이어트 중에는 일반 우유보다 저지방우유를, 치즈를 고를 때에는 입맛을 자극시키는 염분 함량이 낮은 것을 선택하는 쪽이 좋다.

[도움말] 가정의학과 전문의 김하진 원장