무릎 굽히고·쿠션 끼고·웅크리고‥Best 숙면 자세

최근 각종 척추질환을 앓는 사람들이 늘어나면서 수면시간을 방해 받는 사람들 또한 늘고 있다. 통증으로 고통 받는 이들의 잠자리, 고통을 줄여줄 바른 수면자세에 대해 알아봤다. 

◇허리디스크, 무릎 살짝 구부린 자세
허리디스크의 경우, 일반적으로 요통을 유발하며 엉치부터 종아리까지 다리 전체가 당기고 저린다. 심한 경우에는 자세를 바꾸기 힘들 정도로 통증이 옮겨 다니며 기침만 해도 허리가 울려 고통을 호소한다. 때문에 잠을 잘 때도 항상 신경을 써야 하는 것이 바로 허리디스크다. 

특히 똑바로 누워서 자기가 불편하고 힘들어 흔히 옆으로 누워 웅크리고 자는 태아형 자세를 취하는 경우가 많은데, 허리디스크 환자들에게는 절대 피해야 할 수면자세다. 이런 자세로 오랜 시간 있게 되면 관절과 관절 사이가 벌여져 통증이 악화될 수 있기 때문이다. 또한 엎드려 자는 자세도 피해야 한다. 보통 허리가 곧으려면 잘 때 똑바로 누워 자야 하지만, 허리디스크 환자들은 다리를 쭉 편 채 너무 반듯하게 누우면 오히려 요통이 발생할 수 있다. 때문에 반듯하게 누워서 무릎을 구부린 자세가 통증을 완화시키는 데 도움이 되며, 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리디스크에 가해지는 압력을 최소화하는 것이 좋다.

◇척추관협착증, 무릎 사이에 쿠션 끼고, 웅크려야
허리디스크 환자에게 최악의 자세인 웅크린 자세는 의외로 척추관협착증 환자에게는 적합하다. 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아지면서 눌려 통증을 발생시키는 퇴행성 질환으로, 허리가 구부러지는 것이 큰 특징이다. 때문에 반듯하게 누워서 자는 것 자체가 힘들 뿐 더러 관절과 관절 사이가 더욱 좁아져 통증이 심해진다. 옆으로 누운 상태에서 무릎 사이에 쿠션이나 베개를 끼어 허리의 굴곡을 자연스럽게 만들어 주는 것이 잠을 잘 때 통증을 덜 느낄 수 있는 방법이다. 하지만 이 또한 조금 더 편하게 잠을 들기 위한 임시방편일 뿐, 장 시간 태아형 자세를 취하는 것은 좋지 않다. 따라서 전문의를 통해 근본적인 치료를 하는 것이 현명하다. 

서울척병원 이성우 원장은 “척추관협착증의 경우, 관절과 관절 사이가 좁아지면 통증이 더 심해지므로 수면 시 웅크린 자세가 통증을 줄이는 데에 도움이 되는 것은 사실”이라며, “하지만 이러한 자세를 오랜 기간 취하게 되면 오히려 증상을 더 악화시키는 원인이 될 수 있기 때문에, 통증 완화로 인한 임시방편을 택하지 말고, 증상에 맞는 근본적인 치료를 해 주는 것이 현명하다”고 말했다.

◇베개만 바꿔도 편안한 숙면이 보장
목 디스크 환자의 경우, 수면 자세도 물론 중요하지만 그보다 베개 선택을 잘 해야 한다. 목뼈가 C자형을 유지할 수 있도록 적당한 높이의 베개를 사용하고, 너무 딱딱하거나 푹신한 베개보다는 적당한 내구성을 갖춘 베개를 선택한 것이 좋다. 딱딱하면 목에 부담이 가고, 너무 푹신한 베개는 머리 부분이 푹 꺼져 이 또한 목에 무리가 생기기 때문. 이러한 베개 사용과 함께 바로 누웠을 떼, 좌우대칭으로 균형을 이루는 자세를 유지해야 목 디스크 예방에 효과적이다.

꼭 디스크가 아니더라도 잘못된 베개 사용으로 인해 아침에 일어나면 목이 뻐근함을 느낄 수 있다. 이럴 경우, 무심코 방치하고 넘어갈 것이 아니라, 이러한 상황이 연속되면 목 디스크로 발전할 수 있기 때문에 꼭 병원을 찾는 것이 무엇보다 중요하다. 초기 목 디스크의 경우 2~4주 정도 안정을 취하면 자연치유도 가능하며, 약물이나 물리치료 등으로 충분히 호전이 가능하다. 하지만 치료 시기가 늦은 경우에는 주사 치료 및 신경성형술 등 비수술치료를 통해 회복시켜야 한다. 

분당척병원 황상원 원장은 “올바른 수면자세는 정상인들에게도 중요하지만, 척추질환환자들에는 특히 더욱 신경 써야 할 부분”이라며, “고개를 옆으로 돌리고 자거나 목을 앞으로 많이 꺾고 자는 습관이 있는 경우는 의도적으로 잠버릇을 고치는 것이 척추건강에 도움이 된다”고 말했다. 

TIP. 척추질환을 예방하는 바른 자세-장시간 동안 같은 자세로 앉아 있지 않도록 한다.
-앉아 있을 때는 허리나 등을 등받이에 대고 엉덩이는 의자 깊숙이 넣는다.
-오랫동안 서서 일하는 경우에는 10cm정도 높이의 발판을 둔다.
-컴퓨터 모니터는 모니터 받침대 등을 사용하여 눈높이보다 10~15도 위로 둔다.
-무거운 물건은 몸을 최대한 물건 쪽으로 숙여서 들도록 한다.