“배만 자극하는 운동, 뱃살 못 뺀다”

운동부족, 과식, 스트레스 등으로 인해 늘어 나는 뱃살을 고민하는 사람들이 많다. 날씨가 선선해진 가을 본격적으로 뱃살 빼기에 돌입한 사람들이 적지 않다. 내장 주변에 지방이 쌓이는 복부 비만은 보기에도 좋지 않고 각종 질환의 위험을 높이는 요인이다. 뱃살만 빼는 운동은 따로 있지 않다. 적당한 유산소운동을 꾸준히 하다 보면 뱃살은 자연스럽게 빠지게 돼 있다.

비만은 크게 상체비만(복부비만)과 하체비만으로 나뉜다. 상체비만은 남성에게 많고 하체비만은 여성에게 많다. 내장에 지방이 쌓이는 상체비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방 증가 등으로 당뇨병이나 심혈관 질환을 유발해 단순 비만보다 더 위험하다.

운동이 아닌 식이요법이나 약에 의존해 살을 빼려는 사람들이 있다. 경희대 동서신의학병원 내분비내과 안규정 교수는 “장기적인 관점에서 보면 약에 의존하는 것이 지방 이용률을 더 떨어뜨린다”며 “별로 추천하고 싶은 방법은 아니다”라고 말했다. 지방을 써야 할 때 몸의 다른 성분을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방은 그대로 남게 된다는 것이다.

뱃살빼기 왕도(王道) 없어

뱃살이 가장 찌기 쉽고 빼기에는 가장 어렵다고 알고 있는 사람들이 많다. 경희대 동서신의학병원 스포츠의학과 박수연 교수는 “지방세포가 가장 많은 복부가 도드라져 보일 뿐”이라며 “얼굴에는 지방이 적기 때문에 같은 비율로 지방이 빠지면 자연히 얼굴이 가장 먼저 빠져 보이고 배는 별로 빠지지 않은 것으로 보이는 착시 효과”라고 말했다.

살을 빼는 시간은 하체 비만이 상체 비만에 비해 더 오래 걸리고 잘 빠지지도 않는다. 박 교수는 “유산소운동은 하체를 많이 움직이다 보니 지방이 빠지는 대신 근육도 같이 생긴다”면서 “하체의 지방을 빼기 위해 노력하다 결과가 바로 나오지 않는다며 중단하는 사람들이 많은데 체지방을 측정해 보면 부피는 줄어들지 않았더라도 지방과 단백질의 비율이 변한다”고 말했다. 지방은 줄어들고 단백질은 느는 것이다.

박수연 교수는 “다이어트의 기본은 단순하다”고 말했다. 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지를 많게 하면 자연적으로 살은 빠지게 돼 있다는 것이다.

뱃살을 빼는데 효과적인 운동은 따로 있지 않다. 신체 부위에 따라 지방을 줄일 수 있는 운동이 정해져 있는 것은 아니라는 것이다. 원래 분포되어 있는 지방의 양에 따라 현저하게 줄어드는 부위가 있는 반면, 조금만 감소되는 부위가 있을 뿐이다. 복부 주변에 분포해 있는 지방이든 팔에 있는 지방이든 지방을 줄이기 위해서는 지방을 많이 이용하는 운동을 해야 한다.

운동을 하면 몸은 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용한다. 살을 빼기 위해서는 시간이 중요하다. 운동시간이 길수록 지방을 감소시키는데 유리하다. 운동 강도가 강할수록 탄수화물을 에너지로 이용하고 운동 강도가 약할수록 지방을 에너지로 이용한다.

뱃살을 줄이기 위해서는 전신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅댄스와 같은 유산소운동을 45분 이상 가볍게 하는 것이 가장 효과적이다. 걸을 때 속도를 빠르게 걸으면서 팔을 크게 움직이는 파워 워킹이 살을 빼는 데에 도움된다. 운동 중에는 아드레날린과 같은 호르몬들의 분비가 증가하는데 복부 지방이 이들 호르몬에 더 민감하게 반응하기 때문에 지방 분해가 더 빨리 일어난다.

뱃살 빼기에 도움 안 되는 운동

배를 집중적으로 자극해 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려진 운동들이 있다. 배에만 무리하게 자극을 주는 것은 오히려 척추에 부담만 늘리는 결과를 가져 온다. 다음은 뱃살 빼기에 별로 도움이 안 되는 운동들이다.

▽윗몸 일으키기

많은 사람들이 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동이라고 생각한다. 윗몸 일으키기는 복부의 근육을 만드는 운동일 뿐 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지 못하고 제대로 하지 않으면 오히려 허리에 무리를 가져올 수 있다. 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 줄인 후에 윗몸 일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오고 아름다운 허리라인을 만들 수 있다.

▽훌라후프

뱃살을 빼기 위해 여성들이 많이 하는 운동 중 훌라후프는 좋은 유산소운동이긴 하지만 짧은 시간 동안 하면 뱃살을 빼는 데는 효과가 거의 없기 때문에 30분 이상의 충분한 운동시간이 필요하다. 복부 지방을 자극하는 돌기가 있는 훌라후프는 마사지 효과는 있지만 운동량은 적다.

▽수영

수영은 무릎에 가해지는 중력이 줄어들고, 물의 저항을 받기 때문에 몸에 무리가 가지 않으면서도 운동량이 많다. 심혈관 질환이나 호흡기 질환, 살이 많이 쪄서 관절에 무리가 오는 환자들에게는 좋지만 체지방을 줄이는 데에는 효과가 크지 않다. 물의 온도가 체온보다 낮기 때문에 체온을 보호하기 위해 지방을 움츠러들게 하고 체온을 유지하기 위해 식욕을 더 촉진시킨다.