다이어트 요리사가 되세요!

 다이어트를 위한 음식 섭취법의 기본 세 가지는 ①기름 사용은 피하되 필요 시 최소한의 기름을 사용할 것 ②혈당 상승을 높이는 설탕의 첨가를 피할 것 ③염분 섭취를 최소화 할 것 등입니다. 

즉, 최대한 양념의 사용을 자제하되 음식 원재료의 맛을 느낄 수 있도록 조리해야 합니다. 그러나 다이어트를 위해 생 야채샐러드를 먹고, 아무 양념도 돼있지 않은 생 두부나 데친 두부를 먹고, 기름에 무쳐내지 않은 삶은 나물만 먹는다면 아마도 자극적인 식문화에 익숙해진 우리 한국인들은 입맛을 잃고 세상을 살아갈 의욕마저 상실할 수도 있습니다. 왜냐하면 식욕이란 인간의 기본적인 욕구이며 행복 충전의 요소이기 때문입니다. 

그러면 우리의 식욕을 만족시켜 주면서 다이어트에 유익한 기본 음식 재료는 무엇이 있을까요? 지금부터 자신이 다이어트의 요리사가 되는 방법을 소개하겠습니다. 

첫째는 발사믹 비니거입니다. 발사믹(balsamic)이란 향이 좋다는 의미입니다. 또 비니거(vinegar)란 말의 어원은 프랑스어의 와인식초에 있지만 대부분의 식초를 통칭합니다. 발사믹 비니거란 질 좋은 포도를 초산 발효시킨 고급 와인식초를 말합니다. 

대부분 식초를 사용하는 경우 식초와 설탕을 비슷한 비율로 섞어서 드레싱이나 무침으로 이용하곤 하지만 발사믹 비니거는 그 자체의 당분이 충분히 단맛을 내어주기 때문에 유럽에서는 질 좋은 드레싱 재료나 생식의 재료로 보급, 이용되고 있습니다. 

둘째는 저염솔트입니다. 염분의 섭취를 줄이는 것은 다이어트의 기본이겠죠. 시중에 판매되는 소금 중에는 칸솔트나 팬솔트라는, 나트륨의 비율을 줄이고 칼륨의 비율을 높인 소금이 판매되고 있어 염분섭취를 자연스럽게 조절할 수 있도록 해 줍니다. 

셋째는 결정과당 또는 에리스리톨입니다. 상대적인 혈당 상승 속도를 반영한 혈당지수에 있어서 설탕은 60 이상의 GI를 가지고 있는 반면 설탕에서 포도당을 분리한 순수과당인 결정과당은 GI가 19이며 단맛도 설탕의 1.8배 정도입니다. 

또한 에리스리톨은 포도당을 발효시킨 것으로 GI가 3 정도로 결정과당보다 낮으나 단맛은 설탕의 75% 정도되죠. 비용과 감미의 정도 등을 고려한다면 결정과당을 식탁에 비치해 두면 많은 도움이 될 것입니다. 

넷째는 참깨나 들깨입니다. 참깨에서 추출한 오일이 참기름이며, 들깨에서 추출한 오일이 들기름입니다. 무조건 오일 사용을 자제하기보다는 무쳐낸 나물에 참깨나 들깨를 슬슬 뿌려 섭취한다면 참깨나 들깨가 함유된 불포화지방산 외에도 유익한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 

한 가지 더, 야채를 볶을 때는 소금을 뿌려 재워두고 삼투압으로 생기는 수분을 이용하되, 양념 대신 다양한 맛과 색을 내어주는 피망이나 양파, 파프리카 등을 사용하여 보세요. 보기 좋고 먹기도 만족스러울 것입니다. 

스스로 만든 '섭취의 벽'에 시달렸던 여러분, 이제 숨통이 조금 트이시나요? 무조건 억제한다고 좋은 것은 아닙니다. 인간의 기본욕구를 충분히 존중할 때 우리의 몸은 다이어트라는 숙제를 좀 더 쉽게 해결해 나갈 수 있겠죠.

운동 즐기고 잘 뻐기는 사람, 성생활 왕성 : 신진대사 왕성한 유형… 호르몬 수치도 높아

운동을 즐기고 잠시도 가만히 있지 못하는 활동적인 사람이 성생활에서도 적극적인 경향을 보인다는 연구결과가 나왔다.

호주 웨스트웨일스 진화생태조사센터의 피터 비로 박사가 곤충, 새, 물고기 등의 동물을 대상으로 신진대사와 성질과의 관계를 조사했더니 신진대사가 왕성한 동물일수록 운동량이 많았으며 적극적으로 성생활을 한 것으로 나타났다. 신진대사는 음식을 에너지로 바꾸고 이 에너지를 각종 활동을 하면서 사용하는 과정을 가리킨다.

비로 박사는 “다람쥐가 쳇바퀴를 열심히 돌리는 것은 이런 성질과 관계가 있다”면서 “음식이 충분한 데도 활동적으로 움직이는 것은 신진대사량과 관계있는 것”이라고 설명했다. 신진대사가 왕성한 동물은 공격적이고 주위를 장악하려는 특성도 보였다.

사람의 경우 운동을 많이 하고 적극적인 사람이 컴퓨터나 TV 앞에서 사는 사람보다 신진대사가 활발하고 공격성, 지배성 등의 특징을 보이며 일부는 과도한 성생활에 빠지기도 한다.

비로 박사는 “운동이나 스포츠를 좋아하는 사람은 약간은 공격적이다 할 정도로 적극성을 보이고 잘 뻐기는 경향이 있다”면서 “반면 집에서 가만히 앉아 TV나 보는 사람들은 대인관계에서 고분고분한 모습을 보인다”고 말했다. 최근 여러 연구에서 이러한 행동 특성이 ‘대사 수용력(Metabolic Capacity)’과 밀접하다는 것을 뒷받침하고 있다.

 그는 “일반화의 오류라고 비판받을지도 모르겠지만 많은 사람은 경험적으로 이것이 진실과 가깝다는 것을 알고 있다”고 설명했다.

누필드 건강협회의 생리학자 크리스 존스는 "운동과 섹스가 직접 관계가 있다는 증거는 없다“면서 ”그러나 규칙적으로 운동하면 남성호르몬과 아드레날린 호르몬이 잘 분비된다“고 말했다. 남성호르몬과 아드레날린이 삶의 활력을 높이는 것은 잘 알려져 있다.

런던의 헬스클럽 강사인 사판 세갈도 “만일 당신이 꾸준한 운동을 통해 멋진 몸매를 가지게 된다면 이성 앞에서 더 자신감을 가지게 된다”며 “당신의 성 호르몬 수치 또한 올라가게 될 것”이라고 말했다.

이 연구결과는 ‘생태와 진화 경향(Trends in Ecology and Evolution)’에 실렸으며 영국 일간지 텔레그래프가 14일 보도했다.

남성은 경기 나쁘면 외도 많이 한다 : 생존에 위협 느껴 후손 남기려는 본능적 행태

경기가 안 좋아질수록 남자들은 더 많은 잠자리 파트너를 찾는다는 연구 결과가 나왔다. 경기 침체가 ‘종족을 보존해야 한다’는 남성의 본능을 일깨워 이런 현상이 나타나는 것으로 추정된다.

미국 캔자스 대학교 심리학과 옴리 길라스 교수는 최근 생존의 위협을 느낀 남성들이 성적(性的)으로 어떤 경향을 띠는지에 대한 연구를 진행했다. 연구팀은 우선 실험에 참가한 남성들을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에게는 “병세가 깊어 살아남기 어렵다”고 거짓으로 알려주고 다른 그룹에게는 “단순한 치통을 앓고 있다”고 말해 줬다.

이후 연구팀은 이들에게 컴퓨터 화면을 통해 야한 사진과 평범한 사진을 순차적으로 보여줬다. 그 결과 죽음을 통고받은 남성들은 치통이라고 진단 받은 사람들에 비해 야한 사진에 성적으로 더 즉각적인 반응을 보였다. 반면 평범한 사진을 본 뒤의 반응은 두 그룹 모두 큰 차이를 보이지 않았다.    

이 같은 현상은 진화 심리학적 관점에서 해석할 수 있다. 남자는 생존에 위협을 느끼면 순간적으로 더 많은 자식을 낳고 싶어 하는 경향을 나타낸다. 자신의 유전자를 여기저기에 많이 뿌려 놓아 최소한 그 중 일부라도 살아남기를 원하는 것이다.

이 때문에 남자는 생존에 위협을 받으면 ‘단기간 짝짓기 파트너’에 더 큰 관심을 보인다. 그리고 그것도 한 명이 아니라 최대한 많은 사람과 관계를 맺으려고 한다. 반면 여성에게는 이런 경향이 나타나지 않는다.

실제 기존의 여러 연구에 따르면 잘 사는 나라 국민일수록 출산율이 떨어지는 반면 못 사는 나라일수록 첫 잠자리를 경험한 연령대가 낮아지는 경향이 있다. 이런 현상도 생존에 대한 위협이 남성의 종족 번식 본능에 영향을 미쳤기 때문이라는 게 연구팀의 견해다.

길라스 교수는 “경제적으로 넉넉하면 자손을 더 많이 낳으려는 욕구보다 기왕에 낳은 지금 자식들을 잘 돌보려는 욕구가 더 강하다”면서 “반면 환경이 열악해지고 생존에 위협을 받을 때 남자들은 단기적 잠자리 파트너를 찾는 경향이 있다”고 설명했다.

따라서 요즘처럼 경제 상황이 나빠져 정부 지원이 줄어들고 실업자가 늘어나는 상황에서는 ‘외도’하는 남자가 더 많이 생길 수 있다는 것이 연구팀의 견해다. 길라스 교수는 최근의 경제 상황에 대해 “남자들이 먹을 과일도 없고 자신을 노리는 육식 동물이 득시글거리는 사바나 지대에 홀로 남은 격”이라고 비유했다.

이번 연구는 학술지 ‘실험 사회심리학(Journal of Experimental Social Psychology)’ 11월호에 실릴 예정이며 미국 과학논문 소개 사이트 유레칼러트가 13일 보도했다.

“배만 자극하는 운동, 뱃살 못 뺀다”

운동부족, 과식, 스트레스 등으로 인해 늘어 나는 뱃살을 고민하는 사람들이 많다. 날씨가 선선해진 가을 본격적으로 뱃살 빼기에 돌입한 사람들이 적지 않다. 내장 주변에 지방이 쌓이는 복부 비만은 보기에도 좋지 않고 각종 질환의 위험을 높이는 요인이다. 뱃살만 빼는 운동은 따로 있지 않다. 적당한 유산소운동을 꾸준히 하다 보면 뱃살은 자연스럽게 빠지게 돼 있다.

비만은 크게 상체비만(복부비만)과 하체비만으로 나뉜다. 상체비만은 남성에게 많고 하체비만은 여성에게 많다. 내장에 지방이 쌓이는 상체비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방 증가 등으로 당뇨병이나 심혈관 질환을 유발해 단순 비만보다 더 위험하다.

운동이 아닌 식이요법이나 약에 의존해 살을 빼려는 사람들이 있다. 경희대 동서신의학병원 내분비내과 안규정 교수는 “장기적인 관점에서 보면 약에 의존하는 것이 지방 이용률을 더 떨어뜨린다”며 “별로 추천하고 싶은 방법은 아니다”라고 말했다. 지방을 써야 할 때 몸의 다른 성분을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방은 그대로 남게 된다는 것이다.

뱃살빼기 왕도(王道) 없어

뱃살이 가장 찌기 쉽고 빼기에는 가장 어렵다고 알고 있는 사람들이 많다. 경희대 동서신의학병원 스포츠의학과 박수연 교수는 “지방세포가 가장 많은 복부가 도드라져 보일 뿐”이라며 “얼굴에는 지방이 적기 때문에 같은 비율로 지방이 빠지면 자연히 얼굴이 가장 먼저 빠져 보이고 배는 별로 빠지지 않은 것으로 보이는 착시 효과”라고 말했다.

살을 빼는 시간은 하체 비만이 상체 비만에 비해 더 오래 걸리고 잘 빠지지도 않는다. 박 교수는 “유산소운동은 하체를 많이 움직이다 보니 지방이 빠지는 대신 근육도 같이 생긴다”면서 “하체의 지방을 빼기 위해 노력하다 결과가 바로 나오지 않는다며 중단하는 사람들이 많은데 체지방을 측정해 보면 부피는 줄어들지 않았더라도 지방과 단백질의 비율이 변한다”고 말했다. 지방은 줄어들고 단백질은 느는 것이다.

박수연 교수는 “다이어트의 기본은 단순하다”고 말했다. 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지를 많게 하면 자연적으로 살은 빠지게 돼 있다는 것이다.

뱃살을 빼는데 효과적인 운동은 따로 있지 않다. 신체 부위에 따라 지방을 줄일 수 있는 운동이 정해져 있는 것은 아니라는 것이다. 원래 분포되어 있는 지방의 양에 따라 현저하게 줄어드는 부위가 있는 반면, 조금만 감소되는 부위가 있을 뿐이다. 복부 주변에 분포해 있는 지방이든 팔에 있는 지방이든 지방을 줄이기 위해서는 지방을 많이 이용하는 운동을 해야 한다.

운동을 하면 몸은 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용한다. 살을 빼기 위해서는 시간이 중요하다. 운동시간이 길수록 지방을 감소시키는데 유리하다. 운동 강도가 강할수록 탄수화물을 에너지로 이용하고 운동 강도가 약할수록 지방을 에너지로 이용한다.

뱃살을 줄이기 위해서는 전신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅댄스와 같은 유산소운동을 45분 이상 가볍게 하는 것이 가장 효과적이다. 걸을 때 속도를 빠르게 걸으면서 팔을 크게 움직이는 파워 워킹이 살을 빼는 데에 도움된다. 운동 중에는 아드레날린과 같은 호르몬들의 분비가 증가하는데 복부 지방이 이들 호르몬에 더 민감하게 반응하기 때문에 지방 분해가 더 빨리 일어난다.

뱃살 빼기에 도움 안 되는 운동

배를 집중적으로 자극해 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려진 운동들이 있다. 배에만 무리하게 자극을 주는 것은 오히려 척추에 부담만 늘리는 결과를 가져 온다. 다음은 뱃살 빼기에 별로 도움이 안 되는 운동들이다.

▽윗몸 일으키기

많은 사람들이 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동이라고 생각한다. 윗몸 일으키기는 복부의 근육을 만드는 운동일 뿐 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지 못하고 제대로 하지 않으면 오히려 허리에 무리를 가져올 수 있다. 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 줄인 후에 윗몸 일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오고 아름다운 허리라인을 만들 수 있다.

▽훌라후프

뱃살을 빼기 위해 여성들이 많이 하는 운동 중 훌라후프는 좋은 유산소운동이긴 하지만 짧은 시간 동안 하면 뱃살을 빼는 데는 효과가 거의 없기 때문에 30분 이상의 충분한 운동시간이 필요하다. 복부 지방을 자극하는 돌기가 있는 훌라후프는 마사지 효과는 있지만 운동량은 적다.

▽수영

수영은 무릎에 가해지는 중력이 줄어들고, 물의 저항을 받기 때문에 몸에 무리가 가지 않으면서도 운동량이 많다. 심혈관 질환이나 호흡기 질환, 살이 많이 쪄서 관절에 무리가 오는 환자들에게는 좋지만 체지방을 줄이는 데에는 효과가 크지 않다. 물의 온도가 체온보다 낮기 때문에 체온을 보호하기 위해 지방을 움츠러들게 하고 체온을 유지하기 위해 식욕을 더 촉진시킨다.

30분 훌라후프, 1시간 활보 효과

30분간 훌라후프를 하는 것은 1시간 동안 6~7km를 활보하는 것과 같은 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 지각할 것 같을 때 서둘러 걷는 것보다 더 빠른 속도여서 운동 강도가 높은 편에 속한다.

미국 위스콘신대학 라크로스캠퍼스 존 포카리 박사팀은 훌라후프 강좌에 정기적으로 참여하는 16~59세 여자 16명에게 30분간 훌라후프를 하게 한 뒤 산소소비량, 심장 박동수, 운동 강도 등을 측정했다. 이 강좌에서는 비디오를 보며 몸동작을 섞어 훌라후프를 돌린다. 그 결과 30분 운동으로 210칼로리가 소모되는 것을 발견했다.

포키리 박사는 "총 에너지 소비량을 따져봤을 때 훌라후프는 체중 조절에 충분히 도움을 준다"고 말했다.

이 연구결과는 미국 덴버에서 ‘체계적인 운동이 약’이라는 세계 공의회와 공동으로 열린 미국대학 스포츠의학회 연례회의에서 발표됐고 미국 건강웹진 헬스데이 등이 3일 보도했다.

“외로울수록 밤잠 설친다” 입증

수면 시간 같아도 더 자주 깨

연인 없이 혼자 지내는 등 외로움을 느끼는 사람일수록 잠을 푹 못 잔다는 연구 결과가 나왔다. 미국 시카고 대학교 연구팀은 최근 외로운 감정이 숙면에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구를 진행했다.

이번 연구는 모두 95명의 시골 성인 남녀를 대상으로 이뤄졌다. 이들 중 사회적으로 고립된 이들은 한 명도 없었다. 즉 외로움을 느끼는 이유가 개인적인 감정 때문이지 ‘집의 위치가 외진 곳에 있어서’ 등의 환경적 이유는 아니었다는 것이다.

연구팀은 이들의 외로움을 측정하기 위해 설문조사를 실시했다. 그 결과 심리적으로 더 외롭다고 생각하는 사람일수록 밤에 깨는 횟수가 더 잦은 것으로 드러났다. 이처럼 자다 깨다를 반복하는 수면을 의학적으로는 ‘분절 수면(Fragmented sleep)’이라고 부른다.

그러나 외로움이 이들의 전체 수면시간에 영향을 미친 것은 아니었다. 외로운 사람들은 분절 수면 현상을 겪었다 뿐이지 잠을 잔 시간은 일반인과 비슷했다는 것이다. 또 밤에 잠을 설쳤다고 낮에 더 졸려 하는 현상도 나타나지 않았다.

연구팀은 “수면 시간이 같아도 분절 수면을 겪으면 건강에 이상이 생길 확률이 높다”면서 “심리적 외로움이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다. 이번 연구는 학술지 ‘수면(Sleep)’에 실렸으며 미국 의학뉴스 사이트 헬스데이가 1일 보도했다.

주 2회 육체적 사랑하면 심장병 예방 : 건강한 심장을 만드는 7가지 생활습관

심장은 신체의 모든 장기 중에 핵심적인 기능을 한다. 맡은 일이 워낙 중요하기에 심장은 잠시도 쉴 틈이 없다. 심장은 하루 약 6리터나 되는 피를 9650km나 되는 먼 거리로 이동시킨다. 이렇게 바쁘다 보니 탈이 나기도 쉽다. 심장은 한 번 탈이 나면 바로 생명에 위협을 줄 수 있다. 미국 방송 MSNBC 온라인판은 10일 ‘심장의 건강을 지키는 일곱 가지 생활습관’을 소개했다.

▽더 자주 육체적 사랑을 나눠라= 일주일에 최소 2회 이상 육체적 사랑을 하면 심장병을 예방하는 데 효과가 있다. 사랑을 나누면 디하이드로에피안드로스테론(dehydro-epiandrosterone)이라는 호르몬의 분비가 늘어난다. DHEA라는 이름으로 많이 알려져 있는 이 호르몬은 심장과 순환기 계열의 기능을 강화시켜준다. 애인이 없다고 해서 걱정할 필요는 없다. 남자건 여자건 자위행위로 성관계를 대체할 수 있기 때문이다. 자위는 육체적 사랑과 마찬가지로 심장병을 예방하는 데 큰 도움을 준다.

▽와인을 마셔라= 와인이 심장병 예방에 도움이 된다는 상식은 정확한 지식이다. 저녁 식사 때 적당량의 와인을 마시면 심장병 위험을 25%나 줄일 수 있다.

▽소금을 줄여라= 소금을 먹으면 인체는 혈중 염분 농도를 희석시키기 위해 더 많은 수분을 핏속으로 보낸다. 이렇게 하면 염분 농도는 희석되지만 심장이 날라야 하는 피의 양이 늘어난다. 결국 심장이 무리를 하게 돼 질병의 위험이 커진다.  

▽잠을 푹 자라= 잠이 부족하면 혈압이 높아진다. 하루 7~8시간 정도를 자야 이 같은 현상을 막을 수 있다.

▽운동을 해라= 심장 근육의 운동량은 단거리 달리기 선수가 달리기를 하는 동안 사용하는 다리 근육 운동량의 갑절이나 된다. 따라서 심장 근육이 제대로 작동하려면 운동이 필요하다. 산책 같은 가벼운 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하고 75분 이상은 고강도 운동을 하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝 같은 근육 운동도 일주일에 최소 두 번 이상 해야 한다. 하지만 가장 중요한 것은 운동을 생활화 하는 것이다. 운동 시간이 얼마나 되는가보다 얼마나 자주 운동을 하느냐가 심장 강화에 더 중요하다.

▽마음을 평온하게 가져라= 스트레스와 심장병은 친구와도 같은 사이다. 스트레스를 받으면 몸은 스트레스에 대항하는 호르몬을 분비하는데 이 호르몬은 심장의 박동을 증가시킨다. 즉 스트레스를 받을수록 심장은 더 바삐 움직여야 한다는 것이다. 요가같이 마음의 평온을 가져다주는 운동을 하면 스트레스 호르몬을 줄이고 심장 건강도 지킬 수 있다.

 ▽치아를 깨끗이= 최근에는 잇몸병이나 치주염 등 구강 질환이 심장병을 일으킬 수 있다는 경고가 많이 나오고 있다. 양치질을 꼼꼼히 하고 치실 등으로 플라그를 제거해 입안 건강을 챙겨야 한다.

여성들, 45세까지 61가지 다이어트한다

16세부터 1년에 2개 꼴, 칼슘 부족 심각

여성들은 샐러드를 먹든, 양배추 스프나 저탄수화물식만 먹든지 간에 책에 나오는 다이어트는 거의 다 해본다. 실제로, 평균 45세를 기준으로 61가지를 해봤다고 하는 조사 결과가 나왔다. 그 가운데 원하는 만큼 효과를 본 것은 몇 개 안되지만, 16세부터 따지면 일 년에 거의 2가지 꼴로 한 셈이다.  

영국인 남녀 2000명을 대상으로 한 여론 조사에서 4분의 3 이상이 지난해 다이어트를 시작했다고 답했다. 그러나 여성의 경우 몸무게를 줄이려고 먹는 것에서 가장 큰 변화를 꾀했다. 그러나 일시적으로 유행하는 다이어트는 앞날에 잠재적인 건강 문제를 일으킴으로써 다음 세대에서는 달라진다는 두려움이 있다.

조사 대상자 10명 중 6명은 자녀들이 균형 잡힌 식사로 건강한데도, 자기들에게 나쁘다고 믿기 때문에 빵이나 감자, 과일 같은 음식을 주지 말라고 했다고 말했다. 그 결과 대략 절반 정도의 부모들은 이들 음식을 자녀들 식단에서 빼버렸다고 한다.

제빵 회사인 워버턴의 의뢰로 실시한 이번 조사에서 85% 이상은 식단에서 칼슘이 중요하다는 사실을 몰랐고, 절반 정도는 흰 빵에 칼슘이 들어 있는지 알지 못했다. 특히, 26세 이하에서 칼슘이 30세 정도까지 뼈의 성장을 유지하고 돕는 역할을 하며 유제품, 잎채소, 생선, 빵에 들어 있는 중요한 무기질이라는 사실을 인식하지 못하고 있었다.

성인에게 권장되는 하루 칼슘량은 대략 700mg이고, 뼈엉성증 위험이 높아지는 40세 이상의 여성이나 임신부들은 1000mg이 필요하다.

TV 의사인 힐러리 존스는 어른들이 평생 61가지의 다이어트를 한다는 것은 상당히 많은 사람들이 정기적으로 칼슘이 풍부한 음식들을 피함으로써 오랫동안 식단에서 충분한 양의 칼슘을 취하지 못하고 있는 것을 의미한다고 말했다. 따라서 어떤 다이어트를 하든 건강을 지킬 수 있도록 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다고 강조했다.

이 같은 내용은 영국 일간신문 데일리메일이 20일 보도했다.

성적 자극 없이 운동만으로 절정감 느낀다

일부 여성, 복부 운동이나 자전거 타기 등으로

파트너가 없어도, 또는 어떤 성적인 자극이 없더라도 운동을 하는 것만으로도 여성은 절정감을 느낄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 인디애나 대학 성건강 증진센터의 데비 허베니크 박사가 이끈 연구에서다. 알프레드 킨제이 박사가 1953년 성생활과 관련된 인터뷰를 했던 여성 중 5% 가량이 이 ‘운동 절정감(코어가슴, coregasm)’ 현상을 겪는다는 것을 발견한 바 있었으나 당시에는 이에 대해 설문을 한 것이 아니었으며 여성들이 자발적으로 얘기하던 중 단편적으로 언급되던 정도였다. 이번 연구는 이와 관련된 본격적인 것으로는 처음이다.

연구팀은 운동을 통해 코어가슴을 느낀 124명의 여성과, 코어가슴까지는 아니지만 운동을 통해 성적 만족을 느낀 여성 246명을 상대로 조사했다. 조사에 응한 여성들은 대부분 18~63세였으며 평균 나이는 30세였다. 두 그룹을 통틀어 40%는 지금까지 살면서 11번 이상 운동을 통한 코어가슴이나 성적 만족을 느낀 적이 있다고 답했다. 대부분 여성들은 공중 장소에서 운동하던 중 이 같은 느낌을 받고는 당혹해했다고 답했다. 이들 중 45%는 복부 관련 운동 중에, 19%는 자전거 타기나 노젓기 운동 중에, 9.3%는 밧줄 타기 운동 중에, 7%는 역기 운동 중에 이 같은 현상을 경험했다고 답했다. 그 외 요가, 수영, 에어로빅 등 운동 종류는 다양했다.

허베니크 박사는 “정확한 원인은 알 수 없다”면서 “다만 운동이 건강뿐만 아니라 여성의 성생활에도 도움이 된다고 할 수는 있을 것”이라고 말했다.

이 같은 내용은 ‘성 관련 관계 치료(Sexual and Relationship Therapy)’ 저널 3월호에 ‘여성의 몸에 관한 5가지 신비’라는 주제로 실린 논문에 소개됐으며, 19일 미국 방송 MSNBC 등이 보도했다.

입에서는 향긋한 커피, 목에서는 ‘악’소리 난다

카페인 성분 이뇨작용으로 성대 마르게 해

지금 대한민국은 커피 열풍을 넘어 커피 공화국이라 할만하다. 커피 소비자에 해당하는 15세 이상 인구가 지난해 마신 커피는 1인당 521잔으로 전 국민이 하루에 1.5잔을 마신 셈이다. 커피는 인체에 미치는 긍정적인 효과도 많다. 졸음을 예방하고 집중력을 높여주며 피로를 푸는데 도움을 준다. 당뇨병 위험을 감소시키고 알츠하이머 환자들에게 도움이 된다는 연구결과도 있다. 하지만 커피의 카페인 성분이 급성후두염, 역류성인후두염 등 목소리 질환에는 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.

◇커피 많이 마시면 감기도 잘 걸린다?= 커피의 주성분인 카페인은 체내 수분의 방출을 촉진하는 이뇨제 역할을 한다. 커피를 적당히 마시면 체내 노폐물을 제거하는 효과를 기대할 수 있다. 하지만 카페인 섭취가 지나치면 성대의 점액분비를 억제해 급성후두염(기침감기)과 성대부종 등을 유발한다.

1초에 150~250회 정도로 빠르게 진동하는 성대 점막은 윤활유 분비가 잘돼야 진동이 원활하게 이뤄진다. 하지만 카페인으로 인해 성대보호막인 점액이 소실돼 감염에 노출된다. 엔진오일이 없는 상태에서 엔진을 가동시키는 것과 마찬가지다.

급성후두염의 초기증상으로는 음식물이나 침을 삼킬 때 목에 이물감, 통증이 나타난다. 그대로 방치할 경우 인두, 편도, 비강, 기관지 등으로 확대되고 기침, 가래, 콧물, 코막힘 등의 감기 증상을 보인다. 증상이 심해지면 발열, 근육통 등의 몸살증상을 동반한다. 이런 경우 1~2주 가량 목사용을 최대한 자제하고 카페인 음료는 삼가는 것이 좋다.

◇속 쓰림, 잦은 기침 동반은 역류성인후두염 의심= 커피에 포함된 카페인은 위산 분비를 증가시키고 위산 역류를 일으켜 역류성인후두염을 유발한다. 역류성인후두염이란 위로 들어간 음식이나 위산이 거꾸로 식도로 다시 올라오는 질환을 말한다. 식습관이 서구화되면서 이비인후과를 찾는 20~30%을 차지할 정도로 흔한 질환이다.

성인에게 흔히 나타나며 명치끝에서 목구멍으로 치밀어 오르는 듯한 화끈거림, 신물 등이 증상을 보인다. 심할 경우 소화 불량과 가슴통증이 나타나며 누워 있을 때 기침이나 숨이 막히는 듯한 증상을 보인다. 내시경으로 간단하게 진단이 가능하며 식이습관 개선과 위산을 억제하는 약물로 치료가 가능하다.

역류성인후두염을 예방하려면 카페인 뿐 아니라 지방이 많은 음식, 달고 신 음식, 탄산음료, 초콜릿, 향신료 등의 섭취를 피하는 것이 좋다. 술과 담배도 좋지 않으며 식사 후 바로 눕지 않아야 한다. 잠들기 3시간 전에는 되도록이면 아무것도 먹지 않는 것이 도움이 된다.

◇선호하는 커피 제품 카페인 함량 알아두면 도움= 식품의약품안전청의 카페인 1일 권장 섭취량은 성인 400㎎ 이하, 임산부 300㎎ 이하, 어린이는 체중 1kg당 2.5㎎ 이하다. 하지만 어느 브랜드 커피를 얼마나 마시느냐에 따라 식약청이 제시한 성인 하루 섭취 카페인 권장량인 400㎎을 초과할 수 있기 때문에 잘 살펴보는 것이 좋다. 100㎖ 기준으로 스타벅스 아메리카노는 60㎎, 탐앤탐스 아메리카노 33㎎으로 카페인 함량이 다르기 때문이다.

김형태 예송이비인후과 음성센터 원장은 “식후 한 잔의 커피는 생활에 활력을 주고 머리를 맑게 해주지만 과도한 카페인 섭취는 성대질환을 유발할 수 있음으로 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요하다”며 “카페인 섭취 후에는 중화하는 성분을 가진 우유를 마셔 후두와 위를 보호하는 것이 좋으며 크림이나 설탕을 넣어 마시는 것도 카페인의 자극을 줄이는 법”이라고 조언했다. 

커피 어떻게? 마셔도 되나, 끊어야 하나

당뇨병 등 예방 도움…굳이 새로 마실 필요 없어

이제 현대인의 필수 기호품으로 자리 잡은 커피. 지금 이 순간에도 많은 사람들이 커피 잔을 들고 생각에 잠겨 있을 것이다. 또한 커피를 하루에 꽤 많이 마시는 사람도 상당하다. 그런데 정말 커피는 많이 마셔도 괜찮을까. 무심코 마시고 있지만 혹시 몸에 좋지 않은 영향을 미치고 있지는 않을까. 미국 건강생활 잡지 ‘헬스’는 최근 커피를 마셔야 하는지 끊어야 하는지 전문가들의 엇갈린 주장을 소개했다. 

◆ 마셔도 된다

하버드 공중보건대학 외래 조교수인 롭 반 댐 박사는 대부분의 사람들에게 커피는 해롭지 않다고 주장한다. 그는 고혈압 환자로서 카페인 때문에 혈압이 올라가는 것을 걱정하거나 커피를 마시면 잠을 쉽게 들지 못해 지장이 있는 게 아니라면 굳이 줄일 필요는 없다고 말한다. 오히려 커피를 마시면 당뇨병을 비롯해 대부분의 질병 위험을 낮춰준다고 밝혔다. 

실제로 내과학 회보에 실린 연구 논평에 따르면, 하루 커피 서너 잔은 당뇨병 위험을 25% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 디카페인 커피 역시 당뇨병 위험을 낮춰주는데, 이는 카페인뿐만 아니라 커피 속에 있는 클로로겐산이라는 항산화물질의 작용 때문이라고 밝혔다. 또한 커피를 마시면 간경변의 간암 발전 가능성도 줄어들고 파킨슨병과 알츠하이머의 위험도 낮춘다고 주장한다. 커피를 마시지 않는 사람들은 굳이 마실 필요가 없지만, 이미 커피를 마시고 있다면 건강에 좋은 소식이라고 밝혔다.

◆ 끊어야 한다

듀크 대학 의료센터 정신생리학연구소 제임스 D. 레인 소장은 커피가 몸에 이로운 점에 대한 연구가 빈약하다고 지적한다. 

오히려 커피는 건강 상태를 악화시킬 수 있다고 경고한다. 한 연구에 따르면 고혈압 환자가 일주일 동안 커피를 끊고 얼마 뒤 혈압이 떨어졌다고 한다. 또 다른 연구에서는 당뇨병 환자가 포도당 내성 검사를 받기 전에 카페인을 주입하면 그렇지 않았을 때보다 혈당이 더 많이 증가하는 사실을 발견했다. 이는 이미 당뇨병을 앓고 있으면 커피가 상태를 더 나쁘게 만들 수 있다는 것을 뜻한다고 레인 박사는 주장했다. 또한 자신의 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 스트레스에 대한 아드레날린 반응이 높게 나타난다고 한다. 커피가 불안하고 예민하게 만들며 수면 장애를 일으킬 수 있다는 것이다.

따라서 당뇨병이나 고혈압을 앓고 있는 경우가 아니라면 커피가 해롭기보다 어느 정도 건강에 도움이 된다. 일부 카페인에 예민하게 반응하는 사람들은 디카페인 커피로 바꾸면 되고, 불안이나 불면증에 시달리지 않는다면 커피를 끊을 필요는 없다. 그러나 커피를 마시지 않는 사람들은 굳이 새로 마셔야 하는 이유도 없다. 과일, 채소, 통곡물 식단으로 질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다.

특별한 이유 없이 숨찰 때 한번 생각해 볼 질환, 폐동맥고혈압

가천의대길병원 심장내과 정욱진 교수

모든 형벌 중에 제일 고통스러운 것은 서서히 숨을 막히게 해서 죽음에 이르게 하는 것이라고 한다. 황현의 ‘매천야록’이라는 책을 보면 엄격한 가정의 윤리 도덕을 지키지 않았을 때 아비가 눈물을 머금고 그 자식에게 비밀리에 내렸던 도모지(塗貌紙)라는 사형(私刑)이 있었다는 기록이 나온다. 자식을 움직이지 못하게 묶어 놓고, 물을 묻힌 창호지를 얼굴에 몇 겹이고 착착 발라 놓으면, 말도 못하는 상태에서 물기가 말라감에 따라, 서서히 숨조차 쉬지 못하게 되어 죽게 하는 끔찍한 형벌이다. 도무지라는 부사는 바로 이런 도모지→도무지에서 유래하여, 전혀 어떻게 해 볼 도리가 없다는 의미로 쓰게 되었다고 한다.

질병 중에도 이런 ‘도모지’와 같은 형벌처럼 숨이 서서히 차서 죽음에 이르는 병들이 있다. 심장의 기능이 떨어져서 몸에 충분한 산소와 영양분을 공급하지 못해서 생기는 심부전증, 폐의 기능이 떨어져 서서히 숨이 차는 만성폐쇄성 폐질환, 때로 갑작스럽게 숨찬 증상을 일으키는 기관지 천식이나 폐색전증 등이 있다. 그리고 이런 명확한 심장질환이나 폐질환이 없으면서 숨찬 증상을 보이는 환자에서 꼭 의심해봐야 하는 흔치 않은 병으로 ‘폐동맥 고혈압’이라는 병이 있다.

일반적으로 고혈압이라고 하면 전신순환계, 즉 심장에서 대동맥을 통해 내보낸 피를 다시 대정맥을 통해 받게 되는 순환계의 혈관 내 압력이 높은 것을 일컫는다. 한편, 폐동맥고혈압은 폐순환계 즉, 심장이 전신에서 가스 교환을 위해 받은 피를 폐로 내보내는 혈관인 폐동맥의 평균 혈압이 25mmHg 이상, 수축기압은 일반적으로 40mmHg 이상 지속되는 것으로 정의되는 질환이다. 이 병은 특히 계속 혈관의 수축, 증식과 막힘이 반복되는 진행성 질환으로, 뒤늦게 진단될 경우 치명적인 질환이다.

최근 프랑스의 폐동맥고혈압 국가등록사업에 의하면, 폐동맥고혈압의 유병률은 성인 백만 명당 15명, 연간 발병률은 성인 백만 명당 2.4명으로 추정되었다. 이들 중 다수(39.2%)는 다른 원인이 없는 ‘특발성 폐동맥고혈압’이었으며, 진단 당시 이미 증상이 아주 심해 일상생활이 불가능한 정도인 WHO/NYHA 3기나 4기 이었다. 다른 원인으로는 폐동맥고혈압은 경피증 등 결체조직 질환(15.3%), 선천성 심장병(11.3%), 간장질환으로 오는 문맥고혈압(10.4%), 일부 식욕억제제의 복용(9.5%), 그리고 에이즈 (6.2%)와도 관련이 있다.

불행하게도 폐동맥고혈압은 아직 완치법이 없다. 그렇지만, 불행 중 다행인 것은 그 치료법이 현재도 발전을 거듭하고 있다는 것이다. 폐동맥고혈압의 치료법이 없던 1992년 이전에는 평균 생존기간은 진단 후 24개월, 즉 2년에 불과하였고, 진단 후 5년 뒤 생존율도 34%였다. 그런데, 2000년 이후 5년 생존율이 68% 이상으로 두 배 가까이 향상되었다. 이러한 생존율의 개선은 새로운 약물이 소개되고, 질병 관리체계가 개선되었기 때문인 것으로 보인다. 특히 조기 치료가 중요한데, 그 이유는 일상생활이 가능한 WHO/NYHA 기능분류 1기와 2기에 치료를 시작한 환자들은 3기 또는 4기에 시작한 환자보다 생존기간이 의미 있게 더 긴 것으로 보고되고 있기 때문이다.

폐동맥고혈압을 조기에, 공격적으로 치료하는 것은 잃는 것보다 얻는 것이 많다. 치료를 늦추게 되면 기능의 장애와 사망의 위험이 높아진다. 치료가 늦어지면 절반 이상의 환자에서 심각한 장애를 가져 오겠지만, 조기에 치료할 경우에는 기능적 호전을 보일 수 있는 가능성이 훨씬 높아질 것이다. 더 중요한 사실은, 조기에 치료를 하게 되면, 비록 초기 치료의 성적이 좋지 않더라도, 다시 또 치료를 시도해 볼 수 있는 시간을 벌 수 있다는 점이다. 물론, 치료목표에 도달하지 못할 경우 치료방법을 변경하기 위해, 정기적으로 치료반응을 주의 깊게 감시하는 등 환자에 따른 개별화된 치료계획을 수립하는 것도 중요하다.

환자를 조기에 치료하기 위해서는 어떻게 환자를 선별해야 할까? 보다 간단한 선별검사법, 이 질환에 대한 의사들과 환자들의 인지도의 증가, 진료과 간의 효과적인 협력과 고위험군 환자의 선별검사 프로그램 등이 있다.

최근에는 심장의 구조와 기능을 쉽고 정확하게 알려주는 심초음파 검사가 선별검사와 치료 후 반응을 평가하는 가장 중요한 도구로 이용되고 있다. 또한, 심장내과, 호흡기 내과, 심장소아과, 류마티스내과 사이의 긴밀한 협조도 매우 중요하다. 가천의대길병원에서는 이러한 4개과의 유기적인 협조로 폐동맥고혈압 클리닉을 운영 중에 있고, 현재 20여명의 환자들이 전문적이고 체계적인 치료를 받고 있다.

전문가들은 폐동맥고혈압 환자의 예후를 보다 개선시킬 수 있는 요소들을 다음과 같이 일곱 가지로 제시하고 있다. 즉, 
1. 임상 연구 데이터를 늘리는 것, 
2. 임상 평가기준을 명확히 하는 것, 
3. 새로운 치료법을 도입하는 것, 
4. 증거에 기반한 치료 지침을 활용하는 것, 
5. 새로운 선별검사 프로그램을 찾아내는 것, 
6. 진료과들 사이에 더 많이 협력 하는 것과 
7. 환우회, 질병등록사업 및 진료협력센터 (referral center) 지정을 통해 폐동맥고혈압에 대한 인지도를 향상시키는 것 등이다.

우리나라에서도 올해부터 폐동맥고혈압 국가등록사업을 시작하게 되어 관심이 높아지는 상황이다. 폐동맥고혈압의 조기발견과 조기치료가 질환의 예후를 개선시킬 수 있는 기회를 제공하며, 고위험군 환자에 대한 폐동맥고혈압 선별검사가 조기 진단을 개선시킬 수 있다. 더 중요한 한 가지는 이 질환에 대한 의사들과 환자들의 인식의 문제이다. 암에서와 마찬가지로 비록 완치는 안되지만 빨리 발견할수록 보다 건강하고 오랜 삶을 기대할 수 있기 때문이다. ‘도모지’를 기억하다면, (심폐질환이 없이) 이유 없이 숨차올 때는 폐동맥고혈압을 한번쯤 의심해봐서 심초음파 검사 등의 선별검사를 받아 볼 필요가 있다.

가벼운 진동운동으로 골다공증 예방

여성은 30세까지, 남성은 35세까지 뼈가 완성되고 그 후부터 삭기 시작한다. 특히, 여성은 30세까지의 운동량과 칼슘 섭취량에 따라 가벼운 뼈 혹은 무거운 뼈로 완성되는데, 가벼운 뼈로 완성될 경우 뼈가 빨리 삭아 골다공증이 일찍 발생한다.

  이에, 전문가들은 여성은 초경부터 운동과 칼슘섭취를 열심히 하는 등 골다공증 예방에 신경써야 한다고 조언해 왔다.

  대부분의 운동은 폐경기 이전의 여성에게는 1~2%정도의 골밀도 증가를 가져온 반면, 폐경기 여성에게는 골밀도 향상 효과보다는 현재 골밀도 수준 유지라는 효과만 있었다. 그런데, 최근 약간의 가벼운 진동 운동만으로도 고강도의 유산소운동만큼의 골밀도 증가 효과를 기대할 수 있다는 연구 결과가 나와 눈길을 끌고 있다.

  이미 쥐, 양과 같은 동물실험에서는 훌륭한 실험 결과가 나왔으며, 현재 사람을 대상으로 한 임상실험은 세계 각지에서 진행되고 있다. 뉴욕주립대 연구진이 진행한 연구는 9월 미국 골경조직대사학회에서 발표되었는데, 이들은 70명의 폐경기 여성을 대상으로 절반은 매일 10분간 2번 진동 운동계에 올라가서 운동을 하게 하고, 다른 그룹은 플라시보 기계를 이용했다.

  진동은안마기가 진동하는 정도(1초에 30회)이며, 아령을 들어올릴 때 뼈가 받아내는 하중의 1,000분의 1밖에 안 되는 약한 자극에 트럭이 지나갈 때 아스팔트길이 진동받는 정도였다. 1년 후, 이들의 골밀도를 촬영한 결과, 진동운동을 한 여성들의 골밀도는 3% 증가했으며, 근육량 역시 4% 많아진 것으로 나타났다.

  뼈를 가볍게 진동시키면 뼈의 신진 대사가 원활해지는데, 양을 대상으로 실험한 연구에서는 진동대 위에 양을 하루 20분씩 1주에 5회만 진동시켰을 때 숭숭 뚫렸던 양의 뼈에 1년 후에 새 뼈가 34%나 들어차 있음이 입증되었다. 하루 20분 정도 몸에 약간의 가벼운 진동만 줘도 약골이 강골로 변한다는 결론이다. 원래 사람의 뼈는 만유인력에 의한 중력을 받지 않으면 한 달에 0.2%씩 뼈가 삭으므로, 뼈는 항상 압력을 가해야 밀도가 들어차면서 강해진다. 골절을 입기 쉬워 무리한 운동을 삼가해 온 사람은 이런 가벼운 진동 운동만으로도 골다공증을 예방할 수 있으리라 생각된다.

10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소, 골다공증 치료에도 도움이 된다고 알려지면서 불었던 걷기 열풍을 아마도 기억할 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.  

1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 

2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 


6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다. 

7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 

8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 

9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 

10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 

11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 

12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다. 

14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 

15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자.