소금·커피·술…건강에 좋은 섭취량은???

건강에 대한 관심이 높아지면서 관련 정보가 넘치고 있다. 음식, 술 등 먹는 것에서부터 운동, 휴대폰 사용, TV시청에 이르기까지 건강에 영향을 미치는 요소들이 많다. 건강을 지키려면 섭취량이나 행위의 적정선이 어느 정도인지 최근 미국 생활건강정보 사이트 리얼심플닷컴이 소개했다.

▶ 알콜 : 적당한 음주는 심장을 보호하고 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춘다는 사실은 많은 연구에서 입증되고 있다. 레드와인에 있는 레스베라트롤 성분은 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있기도 하다. 최근의 한 연구는 가끔씩 적당히 술을 마시는 성인은 전혀 마시지 않는 사람보다 더 오래 산다는 결과를 내놓기도 했다. 따라서 가볍게만 마신다면 죄의식을 느낄 필요까지는 없다. 그러나 유방암 환자라면 완전히 끊어야 한다. 적당한 음주도 30% 정도 재발할 위험이 있기 때문이다.
▷ 얼마나?: 여성들에게 가벼운 음주는 한잔 정도를 말한다(남성의 경우 두잔). 하루에 맥주 370cc 정도 마시면 건강에 도움이 된다. 와인은 150ml 정도(와인 한 병은 750ml, 5잔 정도)가 적당하다. 주중에 먹지 않았다고 주말에 몰아서 마시면 안 된다.

▶ 생선 : 생선에는 단백질이 많이 들어있다. 또한 연어, 정어리, 다랑어 같은 생선에는 오메가3 지방산이 포함돼 있는데, 이는 심장마비, 뇌졸중을 예방하고 면역력을 강화시킨다. 생선에는 수은이나 독성이 강한 폴리염소화비페닐(PBCs)이 잔류되어 있다고 안전성을 문제 삼기도 하지만, 전문가들은 이 같은 화학물질의 수치가 환경보호기구의 안전 기준치보다 훨씬 낮다고 주장하고 있다.
▷ 얼마나?: 매주 자연산 또는 양식 생선을 두세 마리씩 먹으면 다양한 유기화합물을 섭취할 수 있다.

▶ 소금 : 소금은 신체 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 도움이 되므로 매우 중요하다. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 준다. 소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있는데, 달콤한 도넛에도 당연히 들어있다.
▷ 얼마나?: 미국심장학회는 하루 2300mg(티스푼 하나 정도 분량)을 넘기지 않도록 권하고 있다. 고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1500mg 이하로 섭취해야 한다. 소금 섭취를 줄이려면 가공식품을 덜 먹고 식탁에 소금병을 두지 않는 것도 한 방법이다.

▶ 커피 : 커피를 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암, 알츠하이머 등을 예방한다는 연구 결과도 있다. 또한 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다. 최근 한 연구에서는 카페인이 태양 광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다. 한편으로 카페인 섭취가 지나치면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다.
▷ 얼마나?: 하루에 커피를 2잔 정도 마시면 200~300mg 정도의 카페인을 섭취하게 되는데, 이것으로 충분하다.

▶ 설탕 : 단 것 자체는 조금 먹어도 나쁘지 않다. 그러나 많은 음식에 들어있는 것들은 그다지 영양상 이익이 없다. 칼로리가 많아지면서 성인 당뇨병이나 비만에 걸리게 할 수 있을 뿐이다.
▷ 얼마나?: 미국심장학회에 따르면 여성은 하루에 티스푼 6개, 100칼로리를 넘으면 안 된다. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이다. 식품을 구입할 때 탄수화물에서 설탕의 양이 절반 넘게 표기되어 있다면 그 식품은 피하는 것이 좋다.

▶ 휴대폰 : 휴대폰을 사용하는 사람이 늘면서 건강에 위협적이라는 주장이 계속 나오고 있다. 그러나 확실하게 입증된 사실은 없다. 최근 발표된 임상 종양학 관련 연구에 따르면 라디오 주파수와 비슷한 파형이 휴대폰에서 나온다고 한다. 실제로 뇌종양 위험이 증가하는데 약간 영향이 있다는 것이다.
▷ 얼마나?: 미국 캘리포니아 대학교 리카 카이페츠 교수는 “간단한 통화는 별로 큰 영향을 미치지 않는다”고 주장한다. 이어폰이나 스피커로 2분 이상 통화를 하면 파장에 노출되는 정도를 1000번 줄이는 게 된다. 또 신호가 약할 때는 전화를 하지 않는 것이 좋다. 신호가 약한 상태에서는 무선신호를 증폭해 더욱 높은 파장에 노출되게 되기 때문이다.


▶ TV와 인터넷 : 많은 사람들이 일주일에 80~90시간 정도를 모니터나 TV 앞에서 보낸다. 정작 TV는 제대로 보지 않으면서 켜두고 있기만 하는 것이다. Tv를 떠나 좀더 친밀한 사회적 관계를 형성하는 것이 건강에는 더 도움이 된다.
▷ 얼마나?: 하루 종일 컴퓨터로 일을 할 수도 있다. 집에서는 하루에 3시간 이상 컴퓨터나 TV를 켜지 않도록 한다. 특히 식사 중에는 텔레비전을 끄는 게 좋다. 침실에는 TV를 두지 않아야 하는데 잠이 드는 데 방해가 되기 때문이다.

▶ 운동 : 유산소 운동이 혈압을 낮춰주고 성인 당뇨병과 암 예방 효과가 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 또한 체중을 감량시키고 기분도 좋게 만들어 주는 효과가 있다. 그러나 지나치면 오히려 면역력을 약화시키고 부상을 입을 수도 있다.
▷ 얼마나?: 하루에 30분씩 움직여라. 산책이나 가벼운 조깅도 괜찮다. 특히 나이가 들면서는 균형과 근육강화 운동이 중요하다.