소금·커피·술…건강에 좋은 섭취량은???

건강에 대한 관심이 높아지면서 관련 정보가 넘치고 있다. 음식, 술 등 먹는 것에서부터 운동, 휴대폰 사용, TV시청에 이르기까지 건강에 영향을 미치는 요소들이 많다. 건강을 지키려면 섭취량이나 행위의 적정선이 어느 정도인지 최근 미국 생활건강정보 사이트 리얼심플닷컴이 소개했다.

▶ 알콜 : 적당한 음주는 심장을 보호하고 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춘다는 사실은 많은 연구에서 입증되고 있다. 레드와인에 있는 레스베라트롤 성분은 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있기도 하다. 최근의 한 연구는 가끔씩 적당히 술을 마시는 성인은 전혀 마시지 않는 사람보다 더 오래 산다는 결과를 내놓기도 했다. 따라서 가볍게만 마신다면 죄의식을 느낄 필요까지는 없다. 그러나 유방암 환자라면 완전히 끊어야 한다. 적당한 음주도 30% 정도 재발할 위험이 있기 때문이다.
▷ 얼마나?: 여성들에게 가벼운 음주는 한잔 정도를 말한다(남성의 경우 두잔). 하루에 맥주 370cc 정도 마시면 건강에 도움이 된다. 와인은 150ml 정도(와인 한 병은 750ml, 5잔 정도)가 적당하다. 주중에 먹지 않았다고 주말에 몰아서 마시면 안 된다.

▶ 생선 : 생선에는 단백질이 많이 들어있다. 또한 연어, 정어리, 다랑어 같은 생선에는 오메가3 지방산이 포함돼 있는데, 이는 심장마비, 뇌졸중을 예방하고 면역력을 강화시킨다. 생선에는 수은이나 독성이 강한 폴리염소화비페닐(PBCs)이 잔류되어 있다고 안전성을 문제 삼기도 하지만, 전문가들은 이 같은 화학물질의 수치가 환경보호기구의 안전 기준치보다 훨씬 낮다고 주장하고 있다.
▷ 얼마나?: 매주 자연산 또는 양식 생선을 두세 마리씩 먹으면 다양한 유기화합물을 섭취할 수 있다.

▶ 소금 : 소금은 신체 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 도움이 되므로 매우 중요하다. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 준다. 소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있는데, 달콤한 도넛에도 당연히 들어있다.
▷ 얼마나?: 미국심장학회는 하루 2300mg(티스푼 하나 정도 분량)을 넘기지 않도록 권하고 있다. 고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1500mg 이하로 섭취해야 한다. 소금 섭취를 줄이려면 가공식품을 덜 먹고 식탁에 소금병을 두지 않는 것도 한 방법이다.

▶ 커피 : 커피를 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암, 알츠하이머 등을 예방한다는 연구 결과도 있다. 또한 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다. 최근 한 연구에서는 카페인이 태양 광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다. 한편으로 카페인 섭취가 지나치면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다.
▷ 얼마나?: 하루에 커피를 2잔 정도 마시면 200~300mg 정도의 카페인을 섭취하게 되는데, 이것으로 충분하다.

▶ 설탕 : 단 것 자체는 조금 먹어도 나쁘지 않다. 그러나 많은 음식에 들어있는 것들은 그다지 영양상 이익이 없다. 칼로리가 많아지면서 성인 당뇨병이나 비만에 걸리게 할 수 있을 뿐이다.
▷ 얼마나?: 미국심장학회에 따르면 여성은 하루에 티스푼 6개, 100칼로리를 넘으면 안 된다. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이다. 식품을 구입할 때 탄수화물에서 설탕의 양이 절반 넘게 표기되어 있다면 그 식품은 피하는 것이 좋다.

▶ 휴대폰 : 휴대폰을 사용하는 사람이 늘면서 건강에 위협적이라는 주장이 계속 나오고 있다. 그러나 확실하게 입증된 사실은 없다. 최근 발표된 임상 종양학 관련 연구에 따르면 라디오 주파수와 비슷한 파형이 휴대폰에서 나온다고 한다. 실제로 뇌종양 위험이 증가하는데 약간 영향이 있다는 것이다.
▷ 얼마나?: 미국 캘리포니아 대학교 리카 카이페츠 교수는 “간단한 통화는 별로 큰 영향을 미치지 않는다”고 주장한다. 이어폰이나 스피커로 2분 이상 통화를 하면 파장에 노출되는 정도를 1000번 줄이는 게 된다. 또 신호가 약할 때는 전화를 하지 않는 것이 좋다. 신호가 약한 상태에서는 무선신호를 증폭해 더욱 높은 파장에 노출되게 되기 때문이다.


▶ TV와 인터넷 : 많은 사람들이 일주일에 80~90시간 정도를 모니터나 TV 앞에서 보낸다. 정작 TV는 제대로 보지 않으면서 켜두고 있기만 하는 것이다. Tv를 떠나 좀더 친밀한 사회적 관계를 형성하는 것이 건강에는 더 도움이 된다.
▷ 얼마나?: 하루 종일 컴퓨터로 일을 할 수도 있다. 집에서는 하루에 3시간 이상 컴퓨터나 TV를 켜지 않도록 한다. 특히 식사 중에는 텔레비전을 끄는 게 좋다. 침실에는 TV를 두지 않아야 하는데 잠이 드는 데 방해가 되기 때문이다.

▶ 운동 : 유산소 운동이 혈압을 낮춰주고 성인 당뇨병과 암 예방 효과가 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 또한 체중을 감량시키고 기분도 좋게 만들어 주는 효과가 있다. 그러나 지나치면 오히려 면역력을 약화시키고 부상을 입을 수도 있다.
▷ 얼마나?: 하루에 30분씩 움직여라. 산책이나 가벼운 조깅도 괜찮다. 특히 나이가 들면서는 균형과 근육강화 운동이 중요하다.

전세계 장수촌 장수비결

'장수촌의 장수 비결은 의학의 도움보다 올바른 생활습관이다' .

세계보건기구(WHO) 자문위원으로 1984년부터 98년까지 카자흐스탄과 우즈베키스탄.티베트 등 전세계 장수촌을 탐방했던 허정(전 서울대 보건대학원장.사진) 박사가 내린 결론이다. 許박사는 "공기 맑고 물 맑은 곳이 바로 장수촌" 이라며 "세계적인 장수촌이 대부분 도심 문명과 격리된 산간과 오지에 위치한 것은 우연이 아니다" 고 설명했다. 무공해 환경에서 바둥대지 않고 자연에 순응하며 살아가는 생활습관이 장수에 큰 도움을 준다는 것.

직접 만들어 먹는 소박한 식단도 許박사가 꼽은 장수 비결이다. 중앙아시아 유목민들은 집집마다 발효유를 만들어 마시고 콩이나 땅콩 같은 견과류를 많이 먹으며, 중국의 신장(新疆)성에선 포도를 위시한 과일을 말려 일년 내내 먹는다.
고령에도 일손을 놓지 않는 것이 또 다른 비결. 이들은 대부분 자급자족으로 근근이 생계를 유지하지만 자식에게 의지하지 않고 직접 밭을 갈고 가축을 기른다. 매일 규칙적으로 반복되는 육체활동이 근력을 향상시켜 오히려 꼬부랑 허리가 없다는 것.
약을 많이 먹지 않는 점도 許박사가 관찰한 장수 비결이다. 許박사는 "장수촌 주민 대부분 양약보다 자연에서 추출한 전통약을 사용한다" 고 말했다. 예컨대 뜨거운 햇볕 때문에 생기는 백반증을 몽골인들은 말의 젖으로 만든 마유주(馬乳酒)로, 위구르족은 그 고장에서 나는 나무열매에서 추출한 기름으로 치료한다. 조금만 아프면 왜 병이 생겼는지 고민하기보다 약부터 찾는 우리네와는 전혀 다르다.
장수를 위해선 날로 첨예화하는 경쟁사회 속에서도 소박한 생활과 평정심을 유지해야 한다는 게 그의 결론이다.

비타민 C엔 어떤 효능이 있을까?

●비타민 C엔 어떤 효능이 있을까?
비타민 C의 효능은 우리에게 흔히 알려진 항산화 효과 외에도 매우 다양하다. 그것을 일목요연하게 정리하면 다음과 같다.


▣항산화 효과 : 비타민은 총 13가지 종류가 있다. 기름에 녹는 지용성과 물에 녹는 수용성으로 나뉘는데, 지용성 비타민 A, D, E, K를 제외하고는 모두 수용성이다. 이 중에 비타민 A, C, E는 다시 묶어서 ‘항산화 비타민’이라고 불린다. 우리 몸 안에서 생성되는 유해산소, 즉 활성산소를 없애는 항산화제의 뛰어난 효과가 있다는 것이다. 인간이 생명을 유지하기 위해서는 탄수화물이나 단백질, 지방 등의 영양소를 음식물의 형태로 섭취해야 한다. 음식물은 소화과정에서 호흡을 통해 체내로 들어온 산소와 세포 내에서 결합하는데 이것이 곧 산화이다. 이 산화 과정에서 우리 몸에 해로운 ‘활성산소’라는 찌꺼기가 나오는데, 이것이 적당히 나오면 우리 몸 자체 내에서 흡수 처리되지만, 다량 방출이 되면 세포를 빠른 속도로 산화시킴으로써 세포를 병들게 한다. 우리 몸이 노화가 된다는 것은 철이 녹슬듯이 산화가 진행된다는 것과 같은 의미다. 항산화 비타민과 같은 항산화 물질을 다량 섭취하면 불필요한 활성산소를 우리 몸에서 제거하고 세포를 건강하게 지켜주는 효과가 있다. 따라서 각종 질병 예방 및 치료 효과가 뛰어나다. 고혈압, 당뇨, 동맥경화를 비롯한 대표적인 성인병과 암 등은 항산화 물질이 중요한 원인이 되는 것이므로 비타민 C를 비롯한 항산화 비타민을 복용하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.


▣조직의 성장과 회복 : 비타민 C는 신체조직의 성장과 회복에 필수적이다. 비타민 C가 결핍되면 조직이 손상을 입게 되고 상처의 치료가 더디다.


▣해독작용 : 간에 저장된 비타민 C는 발암물질과 오염물질, 살충제, 의약품 등에 대해 해독작용을 한다. 공업용 화학제품에서 유발될 수도 있는 암으로부터 세포 손상을 방지해주는 효과가 있다. 한 연구결과에 의하면 어느 노동자 그룹이 매일 비타민 C 보충제를 복용한 이후 세포손상률이 훨씬 줄어들었다는 보고가 있다.


▣철분 흡수를 돕는다 : 비타민 C는 식물성 식품으로 섭취한 철분의 흡수능력을 증대시키는 효과가 있다. 따라서 철분 결핍으로 인한 빈혈을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.


▣암 유발물질 생성 방지 : 비타민 C는 아질산염, 아민으로부터 니트로사민이 생성되는 것을 방지하는 역할을 한다. 니트로사민이라는 것이 생성되면 사람에게 암을 유발시킨다.


▣간 보호 : 다량의 비타민 C를 복용하면 간 세포의 손상을 감소시켜주고, 인체로부터 알코올이 제거되는 속도를 빠르게 하는 효과가 있다. 알코올중독으로부터 우리 몸을 보호해준다.


● 비타민은 만병통치약인가?
비타민 C가 우리 몸의 전반적인 기능을 활성화시키고 각종 성인병 예방 및 치료에 좋은 효과가 잇음은 과학적으로 이미 증명된 사실이다. 비타민C가 몸에 좋다는 사실이 방송되면서 일반인 중에서 과잉반응을 보이는 경우가 종종 있다. 예를 들면 비타민 C만 먹으면 병이 낫는다고 믿고는 병원에서 정기적으로 치료를 받으러 다니던 암 환자가 치료 및 약 복용을 거부하고 비타민 C만 먹으면 병이 낫는다고 믿고는 병원에서정기적으로 치료를 받으러 다니던 암 환자가 치료 및 약 복용을 거부하고 비타민 C 를 고용량 복용한다든가, 당뇨로 고생하던 사람이 병원의 정기적인 검진을 거부하고 비타민 C에만 의존하는 등의 사례가 속출하고 있다. 25년 이상 비타민제를 매일 복용하면서 기본 겅강을 지키고 있는 원자력병원 백남선 원장은 요즘의 비타민 돌풍에 대해서 이렇게 말한다. 
"얼마 전까지만 해도 미국에서 대체의학이 꽤 인정을 받았습니다. 고용량 비타민을 투여해서 질병을 치유한다는 메가비타민요법 등 대체요법으로 비타민이 많이 활용되었는데, 최근에는 그 의미가 바뀌었습니다. 병원서에 정규 치료를 받으면서 비타민 C등은 손상된 조직을 활성화시키는 효과가 있고 세포를 건강하게 만들어주므로 보완요법의 하나로 복요하도록 권합니다. 병원 치료를 끊고 비타민C에만 의존한다는 것은 과학적인 검증을 전혀 거치지 않은 매우 위험한 처사입니다. 비타민은 대부분의 병발생률을 낮춰줄 가능성이 높은 가장 과학적이고 가장 값이 싼 건강보조제로서 높은 평가를 받아야 합니다."
즉 비타민C가 몸에 좋다는 것은 누구나 인정하지만, 병원의 정규 치료를 끊어버리고 비타민에만 매달리는 것은 위험하다고 경고한다.


● 비타민 C가 결핍되면 우리 몸에는 어떤 증상이 나타날까? 
연구 결과에 의하면 비타민의 결핍 상태는 여러 단계를 거쳐서 전개되며, 각 단계는 그 다음 단계로 점차 진전되면서 연결이 된다는 사실이 밝혀졌다. 비타민 C가 결핍되면 흔히 식욕감퇴, 불면증, 졸음, 신경과민, 막연한 불안, 약물의 대사감소, 병에 대한 저항력 약화 등이 뒤따른다. 여기까지는 초기 증상으로 그 다음 단계가 되면 잇몸 출혈 및 기타 출혈이 생기며 상처가 잘 치료되지 않고, 피부에 비늘 모양의 조각이 생긴다. 이때 비타민 C를 보충하지 않으면 이런 신체조직의 변화를 초래해 결국 죽음으로까지 이어질 수도 있다. 혈액 내의 비타민 C 함량이 한계치 정도로 낮아지는 이유는 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 비타민 C가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않거나 우리 신체가 비정상적으로 많은 비타민을 필요로 하기 때문이다. 철저한 체중조절식과 편식, 종교적 금식을 하는 사람들, 만성적으로 알코올을 섭취하는 사람들의 경우 비타민 C 결핍이 생기기 쉽다. 심한 음주는 위장과 장의 비타민 흡수를 방해하기 때문에 음식을 통한 비타민 부족 현상을 한층 더 심화시킨다. 비타민 C 결핍 증상은 초기에 약간의 피로 등으로 미미하게 나타나기 때문에 소홀하기 쉬운데, 결핍 시기가 오래 가면 치명적인 결과를 초래할 수도 있으므로 비타민 C를 충분히 섭취하는 데 게을리 해서는 안 된다.

[소아 클리닉] 어린이 비만 예방

페스트푸드는 줄이되 단백질은 충분히 먹여야 비만은 치료가 쉽지 않은 병이다. 특히 어릴 때 살이 찌면 지방세포의 숫자가 늘어나 치료가 더더욱 어려워진다. 따라서 비만을 예방하려면 어릴 때부터 관리해야 한다.


첫째 젖먹이 때는 먹는 우유의 양에 유념하자. 모유는 아이가 원하는 만큼 먹여도 되지만 우유는 어린이수첩에 있는 또래의 표준 양을 기준으로 삼는 게 좋다.
둘째는 키와 몸무게의 확인이다. 이유식을 시작하면 매달 소아과에서 키.몸무게를 재 또래의 몇%에 해당하는지 기록한다. 하지만 체중이 또래보다 많더라도 골격이나 근육이 발달한 경우가 있으므로 비만 여부는 소아과의사가 판정하도록 해야 한다.
셋째 유아기부터 달고 기름진 패스트푸드보다는 집에서 조리한 음식에 입맛을 들이도록 한다. 어린이는 성장을 계속해야 하므로 비만해도 단백질은 충분히 섭취해야 한다. 음식 종류와 양은 반드시 전문가의 조언을 받아 정할 것.
넷째 비만한 초등학생이라면 식습관부터 파악해야 한다. 패스트푸드.튀김.사탕.초콜릿.아이스크림 같은 음식은 매주 한가지씩 줄여 나갈 것.


아이에게 못 먹게 하면서 어른이 먹는 일은 삼가야 한다. 먹는 횟수는 하루 세끼 식사와 식간 간식으로 제한하고 양은 매끼 골고루 분배해야 한다. 성장기에는 단백질은 충분히, 탄수화물과 지방 섭취는 가능한 줄인다. 밥이나 빵의 양은 줄이고 야채.나물.기름기 없는 생선을 먹이는 게 좋다. 조리법은 볶거나 튀기지 말고 찌거나 삶도록 할 것.
마지막으로 식사는 천천히 꼭꼭 씹어먹고 식사 중 숟가락.젓가락.포크는 하나씩만 들게 해 식사시간을 가급적 오래 끌도록 유도한다. 식사 중 대화를 많이 하는 것도 도움이 된다. 운동은 매일 한 시간씩 하도록 하며 부모가 함께 할 때 가장 효과적이다.

"불행한 결혼생활 여성 병들게 한다"

불행한 결혼생활이 여성들을 병들게 한다는 새로운 연구결과가 나왔다.
유에스에이 투데이에 따르면 미 피츠버그대학의 웬디 트록셀 박사(심리학) 가 40대 기혼녀 326명과 미혼녀 164명을 폐경전과 폐경후로 분류, 혈압.콜레스테롤.체중 등 신체변화를 조사한 결과 폐경전인 경우 결혼생활이 불행한 여성은 결혼생활이 행복한 여성이나 미혼녀보다 혈압과 콜레스테롤 수치와 같은 심장질환 위험요인이 매우 높았다.폐경후인 경우엔 결혼생활이 행복한 여성의 심장혈관 건강상태가 가장 좋았다.미혼녀들과 결혼생활이 불행한 여성은 둘다 상태가 나빴다.

트록셀 박사는 "여성들은 불행한 결혼 관계를 무시할지 모른지만 신체는 그것을느끼고 있다"며 "너무 긴장된 결혼 생활 때문에 체중이 늘거나 운동을 하지 않는지 자문해 볼 필요가 있다"고 말했다.트록셀 박사는 지난주 캘리포니아주 몬터레이에서 열린 미국정신신체의학회 연차총회에서 종전 조사의 경우 조사대상을 결혼생활이 행복한 여성과 그렇지 못한 여성으로만 분류, 결혼과 건강간의 상관관계가 모호했다고 지적했다.

신문은 이번 조사가 기존의 어떤 조사에선 결혼이 여성의 건강에 도움이 되고다른 조사에선 도움이 안되는 것으로 주장되는가를 설명해줄지 모른다고 강조했다.
한편 미 오하이오 주립대의 재니스 키콜트-글래서 교수(심리학) 는 여성이 남성보다 부부간 언쟁으로 충격을 더 받고 아프게 될 가능성도 높다고 주장했다.
키콜트 글래서는 "여성들은 결혼생활에서 육체적으로 더 민감하게 반응한다"며 "여성들은 부부싸움을 구체적으로 기억하고 남성보다 긍정적 교감을 더욱 생생하게기억한다"고 말했다.(로스앤젤레스=연합뉴스)