10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소, 골다공증 치료에도 도움이 된다고 알려지면서 불었던 걷기 열풍을 아마도 기억할 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.  

1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 

2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 

6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다. 

7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 

8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 

9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 

10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 

11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 

12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다. 

14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 

15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자. 

75세 이상 노인, 한 발로 20초 이상 서 있으면 건강

日후생성, 국민건강 목표 항목에 포함
(도쿄=연합뉴스) 이홍기 특파원 = "75세 이상 고령자가 한쪽 발로 20초 이상 서 있을 수 있다면 다리의 근력이나 균형감각은 합격점."일본 후생노동성은 나이가 들면서 다리 힘이 약해져 보행이 곤란한 고령자의 건강을 지키기위해 양눈을 뜬 채 한쪽 발로 서있는 시간을 재는 항목을 장기 목표인 '건강 일본 21'에 포함시키기로 했다고 도쿄(동경)신문이 28일 보도했다.

한 발로 20초 이상 서있을 수 있는 75세 이상의 비율을 남자의 60% 이상, 여자 50% 이상으로 끌어올릴 계획이다.

현재는 75세 이상 남성의 39%, 여성 21%만 가능한 것으로 조사됐다. 65세에서 74세까지는 남성이 68%, 여성이 62%.

후노성은 오는 11월 전국적으로 실시하는 국민건강.영양 조사 때 49세 이상을 대상으로 한발서기 시간을 재기로 했다.

방법은 벽에서 50cm 정도 떨어진 지점에서 맨발로 서되, 한쪽발은 바닥에 붙이고 다른 한쪽은 앞으로 들어올려 떨어진 발이 바닥에 닿을 때까지 시간을 잰다. 물론 양쪽 눈은 뜬 상태이며, 최대 1분까지만 재게 된다.

후노성은 팜플렛 등을 만들어 전국적인 보급시켜, 노인건강 증진에 활용토록 할 방침이다.

30분만 투자하면 인생이 달라집니다.

생활체육이 개인의 건강증진과 체력향상은 물론 삶의 질을 높여준다는 사실에 대해 이제 부인할 사람은 아무도 없다. 길가는 사람 아무에게나 10년 젊게 사는 법을 물으면 십중팔구는 운동을 꼽는다고 한다. 운동이 각종 성인병을 예방한다는 사실은 이제 상식이 되었다. 그럼에도 불구하고 우리의 "운동결심"은 作心三日에 불과하다고 전문가들은 지적한다. 서울중앙병원 스포츠의학과 진영수 교수는 "운동을 너무 어렵게 생각하고 처음부터 강도높게 시작하기 때문"이라며, "운동을 시작할 때는 저강도 운동부터 하는 것이 좋다"고 말한다. 국민생활체육(2002년11월)에 실린 ‘생활체육과 건강'이라는 주제의 글을 올립니다. 


≪≪ 운동부족으로 한 해 10만명 사망

최근보도에 따르면, 현대사회의 많은 사람들이 먹는 양에 비해 턱없이 부족한 운동량 때문에 각종 성인병에 시달리고 있다고 한다. 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등 성인병은 콜레스테롤이 축적되고 고지혈증으로 혈관이 좁아지면서 혈액순환이 정상적으로 이루어지지 않아 생기는 만성질환이다. 이런 질병으로 해마다 7만 명이 숨지고, 또한 대장암과 위암 등 운동부족으로 쉽게 걸리는 암으로 인해 3만 명이 사망하고 있다.

그러나 규칙적인 운동은, 체내의 노폐물 축적을 막고 신체기능을 향상시켜 성인병과 암 예방에 큰 역할을 한다는 것이다. 박용우 박사(강북삼성병원)는 "규칙적으로 운동을 하고 신체 활동량을 늘릴 경우에는 이러한 사망에서 약 10 만 명 정도가 예방이 가능하다"며 이를 뒷받침하고 있다. 김철환 박사(백병원)도 "운동을 하면 인슐린의 반응성이 좋아지면서 혈당이 줄어들게 된다. 중풍이나 심근경색증이 훨씬 덜 생긴다"라고 한다.

결국 해마다 10%씩 늘고 있는 성인병을 돈들이지 않고 줄일 수 있는 가장 확실한 방법은 운동이라는 얘기이다. 그런데 전문가들은 무계획적인 운동보다는 자신의 운동 능력을 평가해 적절한 운동종목과 운동량을 선택하라고 조언하고 있다.

≪≪ 운동하면 건강 수명 연장

'건강할 때 운동은 은행(노후)에 금(수명)을 저축하는 것과 같다.' '운동을 하는 것이 곧 장수로 이어진다'는 연구결과가 국내.외에서 잇따라 나오고 있다. 몇 가지 연구결과를 소개한다.

박상철 교수(서울대 의대)는 국내에 100살 이상 장수 노인 140명을 연구한 결과, 장수 노인들의 공통점은 직접 밭에서 일을 하거나 집안 일에 매우 적극적인 등 꾸준히 움직이기 때문이라고 밝혔다.

또한 미국 프래밍햄 심장연구소는 1주일에 육체적인 운동으로 2천Kcal(하루 약 1시간씩 걷는 정도)의 열량을 소모하면 수명이 2년이 늘어난다고 밝혔으며, 스탠퍼드대의 연구진은 1만 7천 여명의 하버드대 졸업생을 25년 동안 추적 조사한 결과, 하루 1시간 운동이 수명을 2시간씩 연장시킨다는 결론을 내고 있다.

이들 연구 결과에 따르면, '흐르는 물은 썩지 않는다'는 속담이 우리 인체에도 적용된다고 봐야 할 것이다. 몸을 바쁘게 움직이는 사람은 심장 또는 뇌혈관 질환으로 사망할 확률이 거의 없다. 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액에 풍부한 산소를 담고 있기 때문이다. 성인형 당뇨병도 운동부족이 주요 인자 중 하나이다. 또 최근에는 운동이 암을 억제해 암에 의한 사망을 줄여준다는 연구가 잇따르고 있다.

영국 암 연구소는 운동이 장(腸)의 기능을 높이고 음식의 체내 체류 기간을 줄여 위암 발병 가능성을 50%나 억제한다고 밝혔다. 물론 이 모든 연구결과는 운동을 규칙적으로 했을 때를 전제로 하고 있다.

≪≪ 과거에 했던 운동이 아니라 최근에 한 운동이 중요

과거에 운동을 많이 했다고 해서 수명이 연장되는 것은 아니다. 미국 캘리포니아주 세풀베다 원호 병원의 스코트 셔먼 박사는 의학 전문지 아메리칸 하트 저널에서 심장조사에 참여하고 있는 남녀 2천 372명의 기록을 분석한 결과 수명에 보탬이 되는 것은 과거에 했던 운동이 아니라 최근에 한 운동이라는 사실이 밝혀졌다고 했다

20대 체력 절정 … 좋을 때 챙겨라

체력이 가장 왕성한 시기. 취직, 결혼, 출산, 육아 등 인생의 격변기를 거친다. 사고의 유연성이 부족해 스트레스에 민감한 시기다. 신경외과 의사로서는 유일하게 운동처방사 자격증을 가지고 있는 나누리병원 척추건강센터 임재현 부원장은 “하루 종일 컴퓨터를 사용하는 학생이나 사무실에 앉아서 일하는 직장인들의 경우 잘못된 자세로 인해 목, 허리 통증이 생기기 쉽고 운동 부족으로 전체적인 근력이 저하할 수 있다”며 “무엇보다 근력을 향상하고 하체를 단련하는 운동이 필요하다”고 강조했다.

사무직 종사자들은 컴퓨터로 하는 작업이 많아 습관적으로 오랜 시간 허리를 굽히거나 엉거주춤한 자세를 취하기 때문에 허리통증이 생길 가능성이 높다. 또한 평상시 요통이 있는 사람에게 앞으로 구부리는 운동은 요통을 더욱 악화시킬 수 있다. 목이나 허리통증이 있다면 허리를 굽히는 운동을 꾸준히 하는 것은 그다지 좋지 않다. 일반적으로 등산, 수영, 자전거 타기 등은 허리를 강하게 만든다고 알려져 있다. 실제 허리를 숙이고 하는 자전거 타기는 허리근육을 강화시켜 주는 대표적인 유산소운동 중 하나지만 젊은층의 요통 유발 원인이 되기도 한다. 허리가 아픈 것을 참고 운동하다가 요통이 심해져 병원을 찾는 경우를 심심찮게 볼 수 있다. 

젊은층이 즐기는 스키, 스노보드, 스케이트 등 겨울 스포츠도 허리가 약한 사람에게 위험하기는 마찬가지다. 올바른 자세로 잘 탄다면 허리를 보호해주고 강하게 만들며 유연성도 좋아지게 하지만, 초보자이거나 자세가 나쁘다면 오히려 요통을 악화시키기 때문이다.

30대 성인병 문턱 … 운동 안 하면 노화 가속

사회활동이 가장 왕성한 30대는 생리적인 기능이 떨어지기 시작하고 심리적인 중압감 등으로 인해 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 이때 운동으로 꾸준히 자극해주지 않으면 노화가 빠르게 진행되므로 자기 체력에 맞는 운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다. 

자신의 최대 운동능력 50~80% 범위에서 운동한다. 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 50% 정도고 천천히 달리면 60~80%에 해당한다. 운동을 처음 시작할 때 무리하면 발, 다리, 무릎이 손상되기 쉬우므로 맨손체조나 스트레칭, 걷기 등 준비운동과 정리운동을 빼먹지 말아야 한다. 

무리한 식생활 개선이나 힘든 운동은 지속하기 어려우므로 가볍게 할 수 있는 걷기, 수중 걷기, 느린 속도로 장거리 수영하기 등 칼로리 소비를 촉진하는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

특히 수영은 물이 체중의 부담을 줄여줘 허리의 근력을 키워주는 유산소운동이다. 다만 너무 빠른 속도로 하면 금방 지치고, 근육의 이완과 수축이 원활히 이루어지지 않으므로 천천히 오랜 시간 즐기는 것이 좋다.

4년이나 수명 연장시켜주는 운동

일주일에 5일 30분간 걸어도 1.5년이나 더, 일주일에 5일이상 30분 더 달리기만 했어도 4년은 더 생명을 연장시킬 수 있다는 연구결과가 발표되었습니다.  

 4년이나 수명 연장시켜주는 "운동" 

미국 매사추세츠주 에라무스 대학 메디컬 센터의 오스카 H. 프랑코 교수는 규칙적인 운동이 생명을 4년이나 연장시킨다는 연구결과를 발표했습니다.
연구팀은 지난 40년 동안 지역 주민 5,209명에 대한 운동과 인간의 수명과의 상관관계를 조사하여 이와 같은 결과를 얻었다고 밝혔습니다. 
(연령, 성별, 교육, 흡연, 비흡연 등을 고려하여 인간의 수명과 육체적 운동이 적음, 적당함, 높음의 3가지 기준으로 차이를 계산한 결과임)

일주일에 5일 동안 30분 정도 보행하면 1.3-1.5년 더 산다. 
일주일에 5일 동안 30분 정도 걷기 운동을 하는 사람들은 운동을 적게 하는 사람들보다 1.3년에서 1.5년 정도 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.

일주일에 5일 이상 30분 이상 달리기와 같은 강렬한 운동을 하면 3.5-3.7년 더 산다. 
일주일에 5일 이상 30분 이상 달리기와 같은 강렬한 운동을 하는 사람들은 운동을 조금 하는 사람들에 비해 3.5년-3.7년 정도 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.

건강하게 오래 사는 소망, 거의 매일 30분 정도 걷는 것으로 이룰 수 있다. 
건강하게 오래 사는 꿈을 이룰 수 있도록 도와주는 것이 바로 운동이라는 것을 다시 한번 확인시켜준 이번 연구 결과에 대해 프랑코 교수는 이미 중년에 접어든 사람이라도 운동을 꾸준히 열심히 할 경우 수명을 더 연장시킬 수 있을 것이며, 이러한 생명 연장은 물론 운동이 성인병이나 기타 고질병의 고통으로부터 해방시켜 주어 삶의 질을 보다 윤택하게 해준다는 의미로 볼 수 있다고 덧붙였습니다.

S라인 몸매 만들기!

S라인은 모든 여성들이 꿈꾸는 이상적인 몸매다.

H약품이 운영하는 다이어트 정보사이트 설문조사에 따르면 여자 연예인중 닮고 싶은 몸매로 깡마른 전지현을 제치고 요가미인 옥주현이 1위에 올랐다. 즉 마른 몸매보다는 볼륨 있는 몸매를 많은 여성들이 선호하고 있다는 사실을 입증한 셈. 하지만 적지 않은 여성들이 가슴을 키우려고 살을 찌웠더니 배가 나오고, 뱃살을 빼니 가슴살이 빠졌다는 웃지 못할 해프닝을 수시로 겪고 있다. 그만큼 찌기는 쉽지만 빼기 힘든 부위가 복부와 허리살이다.

한국미인의 박춘제 원장은 "많은 사람들이 운동 보다는 식사량 줄이기나 단식을 통해 체중 감량을 하는 경우가 많다"면서 “이런 식으로 체중감량을 할 경우 대부분 식사량을 줄이거나 늘리기를 반복하면서 체중도 증가와 감소가 빈번해 결국 요요 현상뿐 아니라 건강을 해치는 결과를 초래한다”고 지적한다. 무작정 굶어서 살을 빼려 하지 말고 부분적으로 필요한 부위만 지방흡입술을 받는 것도 굴곡 있는 몸매를 만드는 여러 방법중에 하나라는 설명이다.

지방흡입술은 피하지방을 제거하는 시술로 우리 몸 어느 곳이라도 피하지방이 있는 부위는 시술이 가능하다고 한다. 주로 피하지방이 많은 뱃살, 허리살, 등살, 허벅지살, 팔뚝살, 엉덩이살, 종아리살, 볼살 부위 등을 많이 하는 편이다. 

지방흡입술은 지방세포를 파괴시키기 위해 몸안에 넣는 용액량에 따라 크게 4가지 타입으로 나뉘는데 이중 주로 시술하는 방법은 ‘Wet 방식’이라고 한다. 지방흡입술과 이식술 분야에서 세계적인 대가들이 주로 사용하는 Wet 테크닉은 모든 부위의 시술시간이 1시간 이내로 짧고 시술 후 환자 자신이 변화된 모습을 바로 느낄 수 있다는 게 특징이다. 뿐만 아니라 붓기가 적어 회복도 빠른 편이라 시간이 부족한 직장여성들에게 좋은 시술법이라고 한다.

그러나 지방 흡입과 지방 이식은 환자의 상태에 따라 그 흡입되는 지방의 양이 달라지며 부위에 따라 지방흡입의 효과가 다르므로 전문의와 충분한 상의 끝에 결정해야 한다는게 전문가들의 한결같은 지적이다.

TV를 보면서 틈틈히 할수 있는 스트레칭 법

★ 의자의 가장자리에 앉아 다리를 쭉 뻗고 엉덩이 너비만큼 벌린다. 이어 다리를 
가능한 한 높게 바닥과 떨어지도록 들어올린다. 발끝을 쭉 펴고 다리를 바깥쪽으로 
튼다. * 왼쪽 발목과 오른쪽 발목을 위아래로 엇갈리게 하자. 마치 가위질하는 것처럼 빠르게 30회 반복한다 

★  소파 위에 무릎을 구부 리고 앉은 뒤, 턱을 몸쪽으로 당기고 등을 곧게 편다. 
무릎 사이에 베개를 끼우고 허벅지 뒷부분에 힘을 준다. * 머리가 소파에 닿을 때까지 몸을 뒤로 내릴 것. 숨 다섯 번을 참을 만큼 지탱한 뒤 다시 몸을 일으킨다. * 8~10회 반복. 이 동작은 반드시 쿠션이 단단한 소파에서 해야 허리에 무리가 가지 않는다.

★ 발가락을 방바닥에 대고 푸시업 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한다.  손가락을 
깍지 끼면서 팔꿈치가 몸을 잘 지탱할 수 있도록 도와준다. 그리고 발가락과 팔꿈치
에 몸을 의지한 채 허리 부분을 일으킨다. * 몸이 어깨부터 발목까지 구부러지지 않게 직선이 되게 한다. 처음이라 힘들다면 엉덩이를 아래쪽으로 천천히 내리는 것부터 시작한다. 이 자세를 1분 동안 지속하고 힘이 빠질 때까지 반복한다. 

★  의자의 끝머리에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부리면서 천천히 
내린다. * 이 동작을 5번씩 한다.

★ 평평한 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 다른 다리는 구부려 쭉 뻗은 다리의
허벅지에 발바닥을 붙인다. * 무릎은 될 수 있는 대로 바닥에 닿도록 한다. 등을 최대한 쭉 편 다음 천천히 허리를 구부려 뺨이 다리를 향하도록 한다.  20초 지속하고 다른 쪽 다리로 바꾼 다음 반복


★ 무릎 꿇어앉기 - 무릎을 꿇어앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 뻗는 것이 운동에 도움이 된다.

★ 하나 둘 일어났다 앉았다 - 의자 등받이를 잡고 앉았다가 일어선다. * 일어설 때 
까치발로 다리에 힘을 주는 게 이 운동의 포인트. 힘을 줄수록 운동효과가 톺다.

★ 폈다 굽혔다 - 양손에 힘을 뺀 후 가슴을 최대한 편 상태로 허리를 쭉 펴 숨을 
들이쉬어 20초간 숨을 멈춘다. *전신에 힘을 빼고 몸을 앞으로 깊이 숙여 팔을 떨어뜨린다.

★ 번갈아 다리 휘젓기 - 의자를 잡고 중심을 잡은 후 한쪽 다리를 힘껏 들어올린다.
* 다리를 힘차게 내렸다 올렸다 하는 동작을 10여 회 반복한다.

★ 의자 끝에 걸터앉아 팔 쭉 뻗기 - 전신운동이 될 수 있도록 두 팔을 뒤로 뻗어 
의자를 잡은 후 몸을 최대한 앞으로 당겨보자. * 양어깨가 활짝 펼쳐지는 느낌으로 7초 간 정지하는 동작을 5회 반복.

★ 다리 잡고 깡충 - 왼발을 엉덩이 쪽으로 들어올리고 왼손으로 발목을 잡는다. 
오른손은 의자를 잡아 중심을 잡아주자. * 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시.

★ 다리 꼬고 앉아 발목운동 - 다리를 꼰 후 발끝이 크게 원을 그리도록 천천히 돌
린다. * 한쪽에 20회 이상씩 번갈아 한다.