50대 여성에게 무난한 운동

갖가지 성인병과 스트레스에 시달리는 현대인에게 운동은 ‘양날의 칼’과 같다. 적절한 운동은 건강을 증진시키고 성인병을 예방하지만, 그렇지 못한 운동은 오히려 건강을 상하게 할 수도 있다. 마치 약을 처방하듯 운동의 종류와 강도, 시간, 횟수 등을 처방하는 ‘운동처방’이 각광을 받고 있는 것도 이때문이다. 어떤 운동을 어떻게 해야 건강을 지키고 성인병을 이길 수 있을까?

  건강을 지키기 위한 최선책이 운동이라는 데에는 이론의 여지가 없다. 운동을 하면 심폐기능이 향상돼 협심증, 부정맥, 심근경색 같은 심장질환을 예방할 수 있다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 같은 성인병과 직장암, 유방암, 전립선 암의 발생 가능성을 낮추는 효과도 있다. 때문에 건강한 남성은 40 세 이상, 여성은 50세 이상이 되면 누구나 운동을 시작해야 한다. 위에서 열거한 질병의 위험요소가 있는 경우에는 남성은 30세 이상, 여성은 35세 이상부터 적절한 운동을 해야 한다.

  그렇다면 어떤 운동을 해야 할까.

  사람마다 기호, 경험, 주위시설에 따라 다소 차이가 있지만 걷기, 속보, 조깅, 런닝, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 계단오르기, 제자리뛰기, 맨손체조가 가장 일반적이고 무난한 운동이다. 이같은 유산소운동은 일정한 운동강도를 유지할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다. 때문에 운동을 시작하려는 사람들은 스포츠 의학클리닉 등을 찾아 ‘운동처방’을 받은 뒤, 유산소운동부터 시작하는 것이 좋다.

  운동처방은 자기에게 적당한 운동의 강도와 시간을 결정해 주는 것이다. 먼저 운동 강도를 결정하려면 심장의 운동능력, 즉 심폐지구력과 근력을 측정해야 한다. 이는 ‘운동부하검사’를 통해 측정할 수 있으며 유산소 운동의 기준이 된다. 일반적으로 운동 중 최대 심장박동수와 최대 산소섭취량의 50∼70 %가 가장 적당하다. 운동 강도를 결정하는 또 한 가지 방법으로는 운동 자각도가 있다. 자각도란 운동을 하는 사람의 주관적인 느낌으로, 일반적으로 ‘조금 힘들다’ 수준에서 운동하는 것이 좋다. 

  운동강도 못지 않게 중요한 것이 운동시간이다. 가벼운 운동 강도에서는 40∼50분, 중간 강도에서는 30분 가량 지속적인 운동을 해야 한다. 고령자일수록 낮은 강도로 장시간 운동이 필요하며, 젊을수록 운동시간과 강도를 높이는 것이 인체 적응력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 주 3 ∼5차례쯤 운동하는 것이 가장 적당하며, 주 한 차례 운동으로는 아무런 효과가 없다. 주말에 한 번 골프를 치는 것은 스트레스 해소엔 효과가 있을지 모르겠지만 운동효과는 거의 없다는 점을 명심해야 한다. 그러나 유산소운동처럼 단조로운 운동을 꾸준히 지속한다는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 따라서 테니스, 스쿼시, 볼링, 골프, 농구, 축구 등 구기 운동을 주 1∼2차례 해서 단조로움을 피하는게 좋다. 바쁜 일상생활에서 운동할 시간을 내기 어렵다면 매일 아침 출근길에 걷기를 한다든지, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법을 권하고 싶다.