50대 여성에게 무난한 운동

갖가지 성인병과 스트레스에 시달리는 현대인에게 운동은 ‘양날의 칼’과 같다. 적절한 운동은 건강을 증진시키고 성인병을 예방하지만, 그렇지 못한 운동은 오히려 건강을 상하게 할 수도 있다. 마치 약을 처방하듯 운동의 종류와 강도, 시간, 횟수 등을 처방하는 ‘운동처방’이 각광을 받고 있는 것도 이때문이다. 어떤 운동을 어떻게 해야 건강을 지키고 성인병을 이길 수 있을까?

  건강을 지키기 위한 최선책이 운동이라는 데에는 이론의 여지가 없다. 운동을 하면 심폐기능이 향상돼 협심증, 부정맥, 심근경색 같은 심장질환을 예방할 수 있다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 같은 성인병과 직장암, 유방암, 전립선 암의 발생 가능성을 낮추는 효과도 있다. 때문에 건강한 남성은 40 세 이상, 여성은 50세 이상이 되면 누구나 운동을 시작해야 한다. 위에서 열거한 질병의 위험요소가 있는 경우에는 남성은 30세 이상, 여성은 35세 이상부터 적절한 운동을 해야 한다.

  그렇다면 어떤 운동을 해야 할까.

  사람마다 기호, 경험, 주위시설에 따라 다소 차이가 있지만 걷기, 속보, 조깅, 런닝, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 계단오르기, 제자리뛰기, 맨손체조가 가장 일반적이고 무난한 운동이다. 이같은 유산소운동은 일정한 운동강도를 유지할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다. 때문에 운동을 시작하려는 사람들은 스포츠 의학클리닉 등을 찾아 ‘운동처방’을 받은 뒤, 유산소운동부터 시작하는 것이 좋다.

  운동처방은 자기에게 적당한 운동의 강도와 시간을 결정해 주는 것이다. 먼저 운동 강도를 결정하려면 심장의 운동능력, 즉 심폐지구력과 근력을 측정해야 한다. 이는 ‘운동부하검사’를 통해 측정할 수 있으며 유산소 운동의 기준이 된다. 일반적으로 운동 중 최대 심장박동수와 최대 산소섭취량의 50∼70 %가 가장 적당하다. 운동 강도를 결정하는 또 한 가지 방법으로는 운동 자각도가 있다. 자각도란 운동을 하는 사람의 주관적인 느낌으로, 일반적으로 ‘조금 힘들다’ 수준에서 운동하는 것이 좋다. 

  운동강도 못지 않게 중요한 것이 운동시간이다. 가벼운 운동 강도에서는 40∼50분, 중간 강도에서는 30분 가량 지속적인 운동을 해야 한다. 고령자일수록 낮은 강도로 장시간 운동이 필요하며, 젊을수록 운동시간과 강도를 높이는 것이 인체 적응력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 주 3 ∼5차례쯤 운동하는 것이 가장 적당하며, 주 한 차례 운동으로는 아무런 효과가 없다. 주말에 한 번 골프를 치는 것은 스트레스 해소엔 효과가 있을지 모르겠지만 운동효과는 거의 없다는 점을 명심해야 한다. 그러나 유산소운동처럼 단조로운 운동을 꾸준히 지속한다는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 따라서 테니스, 스쿼시, 볼링, 골프, 농구, 축구 등 구기 운동을 주 1∼2차례 해서 단조로움을 피하는게 좋다. 바쁜 일상생활에서 운동할 시간을 내기 어렵다면 매일 아침 출근길에 걷기를 한다든지, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법을 권하고 싶다.

10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소, 골다공증 치료에도 도움이 된다고 알려지면서 불었던 걷기 열풍을 아마도 기억할 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.  

1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 

2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 

6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다. 

7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 

8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 

9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 

10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 

11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 

12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다. 

14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 

15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자. 

75세 이상 노인, 한 발로 20초 이상 서 있으면 건강

日후생성, 국민건강 목표 항목에 포함
(도쿄=연합뉴스) 이홍기 특파원 = "75세 이상 고령자가 한쪽 발로 20초 이상 서 있을 수 있다면 다리의 근력이나 균형감각은 합격점."일본 후생노동성은 나이가 들면서 다리 힘이 약해져 보행이 곤란한 고령자의 건강을 지키기위해 양눈을 뜬 채 한쪽 발로 서있는 시간을 재는 항목을 장기 목표인 '건강 일본 21'에 포함시키기로 했다고 도쿄(동경)신문이 28일 보도했다.

한 발로 20초 이상 서있을 수 있는 75세 이상의 비율을 남자의 60% 이상, 여자 50% 이상으로 끌어올릴 계획이다.

현재는 75세 이상 남성의 39%, 여성 21%만 가능한 것으로 조사됐다. 65세에서 74세까지는 남성이 68%, 여성이 62%.

후노성은 오는 11월 전국적으로 실시하는 국민건강.영양 조사 때 49세 이상을 대상으로 한발서기 시간을 재기로 했다.

방법은 벽에서 50cm 정도 떨어진 지점에서 맨발로 서되, 한쪽발은 바닥에 붙이고 다른 한쪽은 앞으로 들어올려 떨어진 발이 바닥에 닿을 때까지 시간을 잰다. 물론 양쪽 눈은 뜬 상태이며, 최대 1분까지만 재게 된다.

후노성은 팜플렛 등을 만들어 전국적인 보급시켜, 노인건강 증진에 활용토록 할 방침이다.