10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소, 골다공증 치료에도 도움이 된다고 알려지면서 불었던 걷기 열풍을 아마도 기억할 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.  

1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 

2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 

6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다. 

7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 

8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 

9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 

10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 

11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 

12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다. 

14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 

15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자. 

75세 이상 노인, 한 발로 20초 이상 서 있으면 건강

日후생성, 국민건강 목표 항목에 포함
(도쿄=연합뉴스) 이홍기 특파원 = "75세 이상 고령자가 한쪽 발로 20초 이상 서 있을 수 있다면 다리의 근력이나 균형감각은 합격점."일본 후생노동성은 나이가 들면서 다리 힘이 약해져 보행이 곤란한 고령자의 건강을 지키기위해 양눈을 뜬 채 한쪽 발로 서있는 시간을 재는 항목을 장기 목표인 '건강 일본 21'에 포함시키기로 했다고 도쿄(동경)신문이 28일 보도했다.

한 발로 20초 이상 서있을 수 있는 75세 이상의 비율을 남자의 60% 이상, 여자 50% 이상으로 끌어올릴 계획이다.

현재는 75세 이상 남성의 39%, 여성 21%만 가능한 것으로 조사됐다. 65세에서 74세까지는 남성이 68%, 여성이 62%.

후노성은 오는 11월 전국적으로 실시하는 국민건강.영양 조사 때 49세 이상을 대상으로 한발서기 시간을 재기로 했다.

방법은 벽에서 50cm 정도 떨어진 지점에서 맨발로 서되, 한쪽발은 바닥에 붙이고 다른 한쪽은 앞으로 들어올려 떨어진 발이 바닥에 닿을 때까지 시간을 잰다. 물론 양쪽 눈은 뜬 상태이며, 최대 1분까지만 재게 된다.

후노성은 팜플렛 등을 만들어 전국적인 보급시켜, 노인건강 증진에 활용토록 할 방침이다.

30분만 투자하면 인생이 달라집니다.

생활체육이 개인의 건강증진과 체력향상은 물론 삶의 질을 높여준다는 사실에 대해 이제 부인할 사람은 아무도 없다. 길가는 사람 아무에게나 10년 젊게 사는 법을 물으면 십중팔구는 운동을 꼽는다고 한다. 운동이 각종 성인병을 예방한다는 사실은 이제 상식이 되었다. 그럼에도 불구하고 우리의 "운동결심"은 作心三日에 불과하다고 전문가들은 지적한다. 서울중앙병원 스포츠의학과 진영수 교수는 "운동을 너무 어렵게 생각하고 처음부터 강도높게 시작하기 때문"이라며, "운동을 시작할 때는 저강도 운동부터 하는 것이 좋다"고 말한다. 국민생활체육(2002년11월)에 실린 ‘생활체육과 건강'이라는 주제의 글을 올립니다. 


≪≪ 운동부족으로 한 해 10만명 사망

최근보도에 따르면, 현대사회의 많은 사람들이 먹는 양에 비해 턱없이 부족한 운동량 때문에 각종 성인병에 시달리고 있다고 한다. 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등 성인병은 콜레스테롤이 축적되고 고지혈증으로 혈관이 좁아지면서 혈액순환이 정상적으로 이루어지지 않아 생기는 만성질환이다. 이런 질병으로 해마다 7만 명이 숨지고, 또한 대장암과 위암 등 운동부족으로 쉽게 걸리는 암으로 인해 3만 명이 사망하고 있다.

그러나 규칙적인 운동은, 체내의 노폐물 축적을 막고 신체기능을 향상시켜 성인병과 암 예방에 큰 역할을 한다는 것이다. 박용우 박사(강북삼성병원)는 "규칙적으로 운동을 하고 신체 활동량을 늘릴 경우에는 이러한 사망에서 약 10 만 명 정도가 예방이 가능하다"며 이를 뒷받침하고 있다. 김철환 박사(백병원)도 "운동을 하면 인슐린의 반응성이 좋아지면서 혈당이 줄어들게 된다. 중풍이나 심근경색증이 훨씬 덜 생긴다"라고 한다.

결국 해마다 10%씩 늘고 있는 성인병을 돈들이지 않고 줄일 수 있는 가장 확실한 방법은 운동이라는 얘기이다. 그런데 전문가들은 무계획적인 운동보다는 자신의 운동 능력을 평가해 적절한 운동종목과 운동량을 선택하라고 조언하고 있다.

≪≪ 운동하면 건강 수명 연장

'건강할 때 운동은 은행(노후)에 금(수명)을 저축하는 것과 같다.' '운동을 하는 것이 곧 장수로 이어진다'는 연구결과가 국내.외에서 잇따라 나오고 있다. 몇 가지 연구결과를 소개한다.

박상철 교수(서울대 의대)는 국내에 100살 이상 장수 노인 140명을 연구한 결과, 장수 노인들의 공통점은 직접 밭에서 일을 하거나 집안 일에 매우 적극적인 등 꾸준히 움직이기 때문이라고 밝혔다.

또한 미국 프래밍햄 심장연구소는 1주일에 육체적인 운동으로 2천Kcal(하루 약 1시간씩 걷는 정도)의 열량을 소모하면 수명이 2년이 늘어난다고 밝혔으며, 스탠퍼드대의 연구진은 1만 7천 여명의 하버드대 졸업생을 25년 동안 추적 조사한 결과, 하루 1시간 운동이 수명을 2시간씩 연장시킨다는 결론을 내고 있다.

이들 연구 결과에 따르면, '흐르는 물은 썩지 않는다'는 속담이 우리 인체에도 적용된다고 봐야 할 것이다. 몸을 바쁘게 움직이는 사람은 심장 또는 뇌혈관 질환으로 사망할 확률이 거의 없다. 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액에 풍부한 산소를 담고 있기 때문이다. 성인형 당뇨병도 운동부족이 주요 인자 중 하나이다. 또 최근에는 운동이 암을 억제해 암에 의한 사망을 줄여준다는 연구가 잇따르고 있다.

영국 암 연구소는 운동이 장(腸)의 기능을 높이고 음식의 체내 체류 기간을 줄여 위암 발병 가능성을 50%나 억제한다고 밝혔다. 물론 이 모든 연구결과는 운동을 규칙적으로 했을 때를 전제로 하고 있다.

≪≪ 과거에 했던 운동이 아니라 최근에 한 운동이 중요

과거에 운동을 많이 했다고 해서 수명이 연장되는 것은 아니다. 미국 캘리포니아주 세풀베다 원호 병원의 스코트 셔먼 박사는 의학 전문지 아메리칸 하트 저널에서 심장조사에 참여하고 있는 남녀 2천 372명의 기록을 분석한 결과 수명에 보탬이 되는 것은 과거에 했던 운동이 아니라 최근에 한 운동이라는 사실이 밝혀졌다고 했다