50대 여성에게 무난한 운동

갖가지 성인병과 스트레스에 시달리는 현대인에게 운동은 ‘양날의 칼’과 같다. 적절한 운동은 건강을 증진시키고 성인병을 예방하지만, 그렇지 못한 운동은 오히려 건강을 상하게 할 수도 있다. 마치 약을 처방하듯 운동의 종류와 강도, 시간, 횟수 등을 처방하는 ‘운동처방’이 각광을 받고 있는 것도 이때문이다. 어떤 운동을 어떻게 해야 건강을 지키고 성인병을 이길 수 있을까?

  건강을 지키기 위한 최선책이 운동이라는 데에는 이론의 여지가 없다. 운동을 하면 심폐기능이 향상돼 협심증, 부정맥, 심근경색 같은 심장질환을 예방할 수 있다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 같은 성인병과 직장암, 유방암, 전립선 암의 발생 가능성을 낮추는 효과도 있다. 때문에 건강한 남성은 40 세 이상, 여성은 50세 이상이 되면 누구나 운동을 시작해야 한다. 위에서 열거한 질병의 위험요소가 있는 경우에는 남성은 30세 이상, 여성은 35세 이상부터 적절한 운동을 해야 한다.

  그렇다면 어떤 운동을 해야 할까.

  사람마다 기호, 경험, 주위시설에 따라 다소 차이가 있지만 걷기, 속보, 조깅, 런닝, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 계단오르기, 제자리뛰기, 맨손체조가 가장 일반적이고 무난한 운동이다. 이같은 유산소운동은 일정한 운동강도를 유지할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다. 때문에 운동을 시작하려는 사람들은 스포츠 의학클리닉 등을 찾아 ‘운동처방’을 받은 뒤, 유산소운동부터 시작하는 것이 좋다.

  운동처방은 자기에게 적당한 운동의 강도와 시간을 결정해 주는 것이다. 먼저 운동 강도를 결정하려면 심장의 운동능력, 즉 심폐지구력과 근력을 측정해야 한다. 이는 ‘운동부하검사’를 통해 측정할 수 있으며 유산소 운동의 기준이 된다. 일반적으로 운동 중 최대 심장박동수와 최대 산소섭취량의 50∼70 %가 가장 적당하다. 운동 강도를 결정하는 또 한 가지 방법으로는 운동 자각도가 있다. 자각도란 운동을 하는 사람의 주관적인 느낌으로, 일반적으로 ‘조금 힘들다’ 수준에서 운동하는 것이 좋다. 

  운동강도 못지 않게 중요한 것이 운동시간이다. 가벼운 운동 강도에서는 40∼50분, 중간 강도에서는 30분 가량 지속적인 운동을 해야 한다. 고령자일수록 낮은 강도로 장시간 운동이 필요하며, 젊을수록 운동시간과 강도를 높이는 것이 인체 적응력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 주 3 ∼5차례쯤 운동하는 것이 가장 적당하며, 주 한 차례 운동으로는 아무런 효과가 없다. 주말에 한 번 골프를 치는 것은 스트레스 해소엔 효과가 있을지 모르겠지만 운동효과는 거의 없다는 점을 명심해야 한다. 그러나 유산소운동처럼 단조로운 운동을 꾸준히 지속한다는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 따라서 테니스, 스쿼시, 볼링, 골프, 농구, 축구 등 구기 운동을 주 1∼2차례 해서 단조로움을 피하는게 좋다. 바쁜 일상생활에서 운동할 시간을 내기 어렵다면 매일 아침 출근길에 걷기를 한다든지, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법을 권하고 싶다.

10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소, 골다공증 치료에도 도움이 된다고 알려지면서 불었던 걷기 열풍을 아마도 기억할 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.  

1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 

2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 

6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다. 

7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 

8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 

9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 

10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 

11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 

12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다. 

14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 

15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자. 

75세 이상 노인, 한 발로 20초 이상 서 있으면 건강

日후생성, 국민건강 목표 항목에 포함
(도쿄=연합뉴스) 이홍기 특파원 = "75세 이상 고령자가 한쪽 발로 20초 이상 서 있을 수 있다면 다리의 근력이나 균형감각은 합격점."일본 후생노동성은 나이가 들면서 다리 힘이 약해져 보행이 곤란한 고령자의 건강을 지키기위해 양눈을 뜬 채 한쪽 발로 서있는 시간을 재는 항목을 장기 목표인 '건강 일본 21'에 포함시키기로 했다고 도쿄(동경)신문이 28일 보도했다.

한 발로 20초 이상 서있을 수 있는 75세 이상의 비율을 남자의 60% 이상, 여자 50% 이상으로 끌어올릴 계획이다.

현재는 75세 이상 남성의 39%, 여성 21%만 가능한 것으로 조사됐다. 65세에서 74세까지는 남성이 68%, 여성이 62%.

후노성은 오는 11월 전국적으로 실시하는 국민건강.영양 조사 때 49세 이상을 대상으로 한발서기 시간을 재기로 했다.

방법은 벽에서 50cm 정도 떨어진 지점에서 맨발로 서되, 한쪽발은 바닥에 붙이고 다른 한쪽은 앞으로 들어올려 떨어진 발이 바닥에 닿을 때까지 시간을 잰다. 물론 양쪽 눈은 뜬 상태이며, 최대 1분까지만 재게 된다.

후노성은 팜플렛 등을 만들어 전국적인 보급시켜, 노인건강 증진에 활용토록 할 방침이다.

30분만 투자하면 인생이 달라집니다.

생활체육이 개인의 건강증진과 체력향상은 물론 삶의 질을 높여준다는 사실에 대해 이제 부인할 사람은 아무도 없다. 길가는 사람 아무에게나 10년 젊게 사는 법을 물으면 십중팔구는 운동을 꼽는다고 한다. 운동이 각종 성인병을 예방한다는 사실은 이제 상식이 되었다. 그럼에도 불구하고 우리의 "운동결심"은 作心三日에 불과하다고 전문가들은 지적한다. 서울중앙병원 스포츠의학과 진영수 교수는 "운동을 너무 어렵게 생각하고 처음부터 강도높게 시작하기 때문"이라며, "운동을 시작할 때는 저강도 운동부터 하는 것이 좋다"고 말한다. 국민생활체육(2002년11월)에 실린 ‘생활체육과 건강'이라는 주제의 글을 올립니다. 


≪≪ 운동부족으로 한 해 10만명 사망

최근보도에 따르면, 현대사회의 많은 사람들이 먹는 양에 비해 턱없이 부족한 운동량 때문에 각종 성인병에 시달리고 있다고 한다. 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등 성인병은 콜레스테롤이 축적되고 고지혈증으로 혈관이 좁아지면서 혈액순환이 정상적으로 이루어지지 않아 생기는 만성질환이다. 이런 질병으로 해마다 7만 명이 숨지고, 또한 대장암과 위암 등 운동부족으로 쉽게 걸리는 암으로 인해 3만 명이 사망하고 있다.

그러나 규칙적인 운동은, 체내의 노폐물 축적을 막고 신체기능을 향상시켜 성인병과 암 예방에 큰 역할을 한다는 것이다. 박용우 박사(강북삼성병원)는 "규칙적으로 운동을 하고 신체 활동량을 늘릴 경우에는 이러한 사망에서 약 10 만 명 정도가 예방이 가능하다"며 이를 뒷받침하고 있다. 김철환 박사(백병원)도 "운동을 하면 인슐린의 반응성이 좋아지면서 혈당이 줄어들게 된다. 중풍이나 심근경색증이 훨씬 덜 생긴다"라고 한다.

결국 해마다 10%씩 늘고 있는 성인병을 돈들이지 않고 줄일 수 있는 가장 확실한 방법은 운동이라는 얘기이다. 그런데 전문가들은 무계획적인 운동보다는 자신의 운동 능력을 평가해 적절한 운동종목과 운동량을 선택하라고 조언하고 있다.

≪≪ 운동하면 건강 수명 연장

'건강할 때 운동은 은행(노후)에 금(수명)을 저축하는 것과 같다.' '운동을 하는 것이 곧 장수로 이어진다'는 연구결과가 국내.외에서 잇따라 나오고 있다. 몇 가지 연구결과를 소개한다.

박상철 교수(서울대 의대)는 국내에 100살 이상 장수 노인 140명을 연구한 결과, 장수 노인들의 공통점은 직접 밭에서 일을 하거나 집안 일에 매우 적극적인 등 꾸준히 움직이기 때문이라고 밝혔다.

또한 미국 프래밍햄 심장연구소는 1주일에 육체적인 운동으로 2천Kcal(하루 약 1시간씩 걷는 정도)의 열량을 소모하면 수명이 2년이 늘어난다고 밝혔으며, 스탠퍼드대의 연구진은 1만 7천 여명의 하버드대 졸업생을 25년 동안 추적 조사한 결과, 하루 1시간 운동이 수명을 2시간씩 연장시킨다는 결론을 내고 있다.

이들 연구 결과에 따르면, '흐르는 물은 썩지 않는다'는 속담이 우리 인체에도 적용된다고 봐야 할 것이다. 몸을 바쁘게 움직이는 사람은 심장 또는 뇌혈관 질환으로 사망할 확률이 거의 없다. 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액에 풍부한 산소를 담고 있기 때문이다. 성인형 당뇨병도 운동부족이 주요 인자 중 하나이다. 또 최근에는 운동이 암을 억제해 암에 의한 사망을 줄여준다는 연구가 잇따르고 있다.

영국 암 연구소는 운동이 장(腸)의 기능을 높이고 음식의 체내 체류 기간을 줄여 위암 발병 가능성을 50%나 억제한다고 밝혔다. 물론 이 모든 연구결과는 운동을 규칙적으로 했을 때를 전제로 하고 있다.

≪≪ 과거에 했던 운동이 아니라 최근에 한 운동이 중요

과거에 운동을 많이 했다고 해서 수명이 연장되는 것은 아니다. 미국 캘리포니아주 세풀베다 원호 병원의 스코트 셔먼 박사는 의학 전문지 아메리칸 하트 저널에서 심장조사에 참여하고 있는 남녀 2천 372명의 기록을 분석한 결과 수명에 보탬이 되는 것은 과거에 했던 운동이 아니라 최근에 한 운동이라는 사실이 밝혀졌다고 했다

20대 체력 절정 … 좋을 때 챙겨라

체력이 가장 왕성한 시기. 취직, 결혼, 출산, 육아 등 인생의 격변기를 거친다. 사고의 유연성이 부족해 스트레스에 민감한 시기다. 신경외과 의사로서는 유일하게 운동처방사 자격증을 가지고 있는 나누리병원 척추건강센터 임재현 부원장은 “하루 종일 컴퓨터를 사용하는 학생이나 사무실에 앉아서 일하는 직장인들의 경우 잘못된 자세로 인해 목, 허리 통증이 생기기 쉽고 운동 부족으로 전체적인 근력이 저하할 수 있다”며 “무엇보다 근력을 향상하고 하체를 단련하는 운동이 필요하다”고 강조했다.

사무직 종사자들은 컴퓨터로 하는 작업이 많아 습관적으로 오랜 시간 허리를 굽히거나 엉거주춤한 자세를 취하기 때문에 허리통증이 생길 가능성이 높다. 또한 평상시 요통이 있는 사람에게 앞으로 구부리는 운동은 요통을 더욱 악화시킬 수 있다. 목이나 허리통증이 있다면 허리를 굽히는 운동을 꾸준히 하는 것은 그다지 좋지 않다. 일반적으로 등산, 수영, 자전거 타기 등은 허리를 강하게 만든다고 알려져 있다. 실제 허리를 숙이고 하는 자전거 타기는 허리근육을 강화시켜 주는 대표적인 유산소운동 중 하나지만 젊은층의 요통 유발 원인이 되기도 한다. 허리가 아픈 것을 참고 운동하다가 요통이 심해져 병원을 찾는 경우를 심심찮게 볼 수 있다. 

젊은층이 즐기는 스키, 스노보드, 스케이트 등 겨울 스포츠도 허리가 약한 사람에게 위험하기는 마찬가지다. 올바른 자세로 잘 탄다면 허리를 보호해주고 강하게 만들며 유연성도 좋아지게 하지만, 초보자이거나 자세가 나쁘다면 오히려 요통을 악화시키기 때문이다.

30대 성인병 문턱 … 운동 안 하면 노화 가속

사회활동이 가장 왕성한 30대는 생리적인 기능이 떨어지기 시작하고 심리적인 중압감 등으로 인해 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 이때 운동으로 꾸준히 자극해주지 않으면 노화가 빠르게 진행되므로 자기 체력에 맞는 운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다. 

자신의 최대 운동능력 50~80% 범위에서 운동한다. 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 50% 정도고 천천히 달리면 60~80%에 해당한다. 운동을 처음 시작할 때 무리하면 발, 다리, 무릎이 손상되기 쉬우므로 맨손체조나 스트레칭, 걷기 등 준비운동과 정리운동을 빼먹지 말아야 한다. 

무리한 식생활 개선이나 힘든 운동은 지속하기 어려우므로 가볍게 할 수 있는 걷기, 수중 걷기, 느린 속도로 장거리 수영하기 등 칼로리 소비를 촉진하는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

특히 수영은 물이 체중의 부담을 줄여줘 허리의 근력을 키워주는 유산소운동이다. 다만 너무 빠른 속도로 하면 금방 지치고, 근육의 이완과 수축이 원활히 이루어지지 않으므로 천천히 오랜 시간 즐기는 것이 좋다.

4년이나 수명 연장시켜주는 운동

일주일에 5일 30분간 걸어도 1.5년이나 더, 일주일에 5일이상 30분 더 달리기만 했어도 4년은 더 생명을 연장시킬 수 있다는 연구결과가 발표되었습니다.  

 4년이나 수명 연장시켜주는 "운동" 

미국 매사추세츠주 에라무스 대학 메디컬 센터의 오스카 H. 프랑코 교수는 규칙적인 운동이 생명을 4년이나 연장시킨다는 연구결과를 발표했습니다.
연구팀은 지난 40년 동안 지역 주민 5,209명에 대한 운동과 인간의 수명과의 상관관계를 조사하여 이와 같은 결과를 얻었다고 밝혔습니다. 
(연령, 성별, 교육, 흡연, 비흡연 등을 고려하여 인간의 수명과 육체적 운동이 적음, 적당함, 높음의 3가지 기준으로 차이를 계산한 결과임)

일주일에 5일 동안 30분 정도 보행하면 1.3-1.5년 더 산다. 
일주일에 5일 동안 30분 정도 걷기 운동을 하는 사람들은 운동을 적게 하는 사람들보다 1.3년에서 1.5년 정도 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.

일주일에 5일 이상 30분 이상 달리기와 같은 강렬한 운동을 하면 3.5-3.7년 더 산다. 
일주일에 5일 이상 30분 이상 달리기와 같은 강렬한 운동을 하는 사람들은 운동을 조금 하는 사람들에 비해 3.5년-3.7년 정도 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.

건강하게 오래 사는 소망, 거의 매일 30분 정도 걷는 것으로 이룰 수 있다. 
건강하게 오래 사는 꿈을 이룰 수 있도록 도와주는 것이 바로 운동이라는 것을 다시 한번 확인시켜준 이번 연구 결과에 대해 프랑코 교수는 이미 중년에 접어든 사람이라도 운동을 꾸준히 열심히 할 경우 수명을 더 연장시킬 수 있을 것이며, 이러한 생명 연장은 물론 운동이 성인병이나 기타 고질병의 고통으로부터 해방시켜 주어 삶의 질을 보다 윤택하게 해준다는 의미로 볼 수 있다고 덧붙였습니다.

S라인 몸매 만들기!

S라인은 모든 여성들이 꿈꾸는 이상적인 몸매다.

H약품이 운영하는 다이어트 정보사이트 설문조사에 따르면 여자 연예인중 닮고 싶은 몸매로 깡마른 전지현을 제치고 요가미인 옥주현이 1위에 올랐다. 즉 마른 몸매보다는 볼륨 있는 몸매를 많은 여성들이 선호하고 있다는 사실을 입증한 셈. 하지만 적지 않은 여성들이 가슴을 키우려고 살을 찌웠더니 배가 나오고, 뱃살을 빼니 가슴살이 빠졌다는 웃지 못할 해프닝을 수시로 겪고 있다. 그만큼 찌기는 쉽지만 빼기 힘든 부위가 복부와 허리살이다.

한국미인의 박춘제 원장은 "많은 사람들이 운동 보다는 식사량 줄이기나 단식을 통해 체중 감량을 하는 경우가 많다"면서 “이런 식으로 체중감량을 할 경우 대부분 식사량을 줄이거나 늘리기를 반복하면서 체중도 증가와 감소가 빈번해 결국 요요 현상뿐 아니라 건강을 해치는 결과를 초래한다”고 지적한다. 무작정 굶어서 살을 빼려 하지 말고 부분적으로 필요한 부위만 지방흡입술을 받는 것도 굴곡 있는 몸매를 만드는 여러 방법중에 하나라는 설명이다.

지방흡입술은 피하지방을 제거하는 시술로 우리 몸 어느 곳이라도 피하지방이 있는 부위는 시술이 가능하다고 한다. 주로 피하지방이 많은 뱃살, 허리살, 등살, 허벅지살, 팔뚝살, 엉덩이살, 종아리살, 볼살 부위 등을 많이 하는 편이다. 

지방흡입술은 지방세포를 파괴시키기 위해 몸안에 넣는 용액량에 따라 크게 4가지 타입으로 나뉘는데 이중 주로 시술하는 방법은 ‘Wet 방식’이라고 한다. 지방흡입술과 이식술 분야에서 세계적인 대가들이 주로 사용하는 Wet 테크닉은 모든 부위의 시술시간이 1시간 이내로 짧고 시술 후 환자 자신이 변화된 모습을 바로 느낄 수 있다는 게 특징이다. 뿐만 아니라 붓기가 적어 회복도 빠른 편이라 시간이 부족한 직장여성들에게 좋은 시술법이라고 한다.

그러나 지방 흡입과 지방 이식은 환자의 상태에 따라 그 흡입되는 지방의 양이 달라지며 부위에 따라 지방흡입의 효과가 다르므로 전문의와 충분한 상의 끝에 결정해야 한다는게 전문가들의 한결같은 지적이다.

TV를 보면서 틈틈히 할수 있는 스트레칭 법

★ 의자의 가장자리에 앉아 다리를 쭉 뻗고 엉덩이 너비만큼 벌린다. 이어 다리를 
가능한 한 높게 바닥과 떨어지도록 들어올린다. 발끝을 쭉 펴고 다리를 바깥쪽으로 
튼다. * 왼쪽 발목과 오른쪽 발목을 위아래로 엇갈리게 하자. 마치 가위질하는 것처럼 빠르게 30회 반복한다 

★  소파 위에 무릎을 구부 리고 앉은 뒤, 턱을 몸쪽으로 당기고 등을 곧게 편다. 
무릎 사이에 베개를 끼우고 허벅지 뒷부분에 힘을 준다. * 머리가 소파에 닿을 때까지 몸을 뒤로 내릴 것. 숨 다섯 번을 참을 만큼 지탱한 뒤 다시 몸을 일으킨다. * 8~10회 반복. 이 동작은 반드시 쿠션이 단단한 소파에서 해야 허리에 무리가 가지 않는다.

★ 발가락을 방바닥에 대고 푸시업 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한다.  손가락을 
깍지 끼면서 팔꿈치가 몸을 잘 지탱할 수 있도록 도와준다. 그리고 발가락과 팔꿈치
에 몸을 의지한 채 허리 부분을 일으킨다. * 몸이 어깨부터 발목까지 구부러지지 않게 직선이 되게 한다. 처음이라 힘들다면 엉덩이를 아래쪽으로 천천히 내리는 것부터 시작한다. 이 자세를 1분 동안 지속하고 힘이 빠질 때까지 반복한다. 

★  의자의 끝머리에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부리면서 천천히 
내린다. * 이 동작을 5번씩 한다.

★ 평평한 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 다른 다리는 구부려 쭉 뻗은 다리의
허벅지에 발바닥을 붙인다. * 무릎은 될 수 있는 대로 바닥에 닿도록 한다. 등을 최대한 쭉 편 다음 천천히 허리를 구부려 뺨이 다리를 향하도록 한다.  20초 지속하고 다른 쪽 다리로 바꾼 다음 반복


★ 무릎 꿇어앉기 - 무릎을 꿇어앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 뻗는 것이 운동에 도움이 된다.

★ 하나 둘 일어났다 앉았다 - 의자 등받이를 잡고 앉았다가 일어선다. * 일어설 때 
까치발로 다리에 힘을 주는 게 이 운동의 포인트. 힘을 줄수록 운동효과가 톺다.

★ 폈다 굽혔다 - 양손에 힘을 뺀 후 가슴을 최대한 편 상태로 허리를 쭉 펴 숨을 
들이쉬어 20초간 숨을 멈춘다. *전신에 힘을 빼고 몸을 앞으로 깊이 숙여 팔을 떨어뜨린다.

★ 번갈아 다리 휘젓기 - 의자를 잡고 중심을 잡은 후 한쪽 다리를 힘껏 들어올린다.
* 다리를 힘차게 내렸다 올렸다 하는 동작을 10여 회 반복한다.

★ 의자 끝에 걸터앉아 팔 쭉 뻗기 - 전신운동이 될 수 있도록 두 팔을 뒤로 뻗어 
의자를 잡은 후 몸을 최대한 앞으로 당겨보자. * 양어깨가 활짝 펼쳐지는 느낌으로 7초 간 정지하는 동작을 5회 반복.

★ 다리 잡고 깡충 - 왼발을 엉덩이 쪽으로 들어올리고 왼손으로 발목을 잡는다. 
오른손은 의자를 잡아 중심을 잡아주자. * 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시.

★ 다리 꼬고 앉아 발목운동 - 다리를 꼰 후 발끝이 크게 원을 그리도록 천천히 돌
린다. * 한쪽에 20회 이상씩 번갈아 한다.

다이어트 요리사가 되세요!

 다이어트를 위한 음식 섭취법의 기본 세 가지는 ①기름 사용은 피하되 필요 시 최소한의 기름을 사용할 것 ②혈당 상승을 높이는 설탕의 첨가를 피할 것 ③염분 섭취를 최소화 할 것 등입니다. 

즉, 최대한 양념의 사용을 자제하되 음식 원재료의 맛을 느낄 수 있도록 조리해야 합니다. 그러나 다이어트를 위해 생 야채샐러드를 먹고, 아무 양념도 돼있지 않은 생 두부나 데친 두부를 먹고, 기름에 무쳐내지 않은 삶은 나물만 먹는다면 아마도 자극적인 식문화에 익숙해진 우리 한국인들은 입맛을 잃고 세상을 살아갈 의욕마저 상실할 수도 있습니다. 왜냐하면 식욕이란 인간의 기본적인 욕구이며 행복 충전의 요소이기 때문입니다. 

그러면 우리의 식욕을 만족시켜 주면서 다이어트에 유익한 기본 음식 재료는 무엇이 있을까요? 지금부터 자신이 다이어트의 요리사가 되는 방법을 소개하겠습니다. 

첫째는 발사믹 비니거입니다. 발사믹(balsamic)이란 향이 좋다는 의미입니다. 또 비니거(vinegar)란 말의 어원은 프랑스어의 와인식초에 있지만 대부분의 식초를 통칭합니다. 발사믹 비니거란 질 좋은 포도를 초산 발효시킨 고급 와인식초를 말합니다. 

대부분 식초를 사용하는 경우 식초와 설탕을 비슷한 비율로 섞어서 드레싱이나 무침으로 이용하곤 하지만 발사믹 비니거는 그 자체의 당분이 충분히 단맛을 내어주기 때문에 유럽에서는 질 좋은 드레싱 재료나 생식의 재료로 보급, 이용되고 있습니다. 

둘째는 저염솔트입니다. 염분의 섭취를 줄이는 것은 다이어트의 기본이겠죠. 시중에 판매되는 소금 중에는 칸솔트나 팬솔트라는, 나트륨의 비율을 줄이고 칼륨의 비율을 높인 소금이 판매되고 있어 염분섭취를 자연스럽게 조절할 수 있도록 해 줍니다. 

셋째는 결정과당 또는 에리스리톨입니다. 상대적인 혈당 상승 속도를 반영한 혈당지수에 있어서 설탕은 60 이상의 GI를 가지고 있는 반면 설탕에서 포도당을 분리한 순수과당인 결정과당은 GI가 19이며 단맛도 설탕의 1.8배 정도입니다. 

또한 에리스리톨은 포도당을 발효시킨 것으로 GI가 3 정도로 결정과당보다 낮으나 단맛은 설탕의 75% 정도되죠. 비용과 감미의 정도 등을 고려한다면 결정과당을 식탁에 비치해 두면 많은 도움이 될 것입니다. 

넷째는 참깨나 들깨입니다. 참깨에서 추출한 오일이 참기름이며, 들깨에서 추출한 오일이 들기름입니다. 무조건 오일 사용을 자제하기보다는 무쳐낸 나물에 참깨나 들깨를 슬슬 뿌려 섭취한다면 참깨나 들깨가 함유된 불포화지방산 외에도 유익한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 

한 가지 더, 야채를 볶을 때는 소금을 뿌려 재워두고 삼투압으로 생기는 수분을 이용하되, 양념 대신 다양한 맛과 색을 내어주는 피망이나 양파, 파프리카 등을 사용하여 보세요. 보기 좋고 먹기도 만족스러울 것입니다. 

스스로 만든 '섭취의 벽'에 시달렸던 여러분, 이제 숨통이 조금 트이시나요? 무조건 억제한다고 좋은 것은 아닙니다. 인간의 기본욕구를 충분히 존중할 때 우리의 몸은 다이어트라는 숙제를 좀 더 쉽게 해결해 나갈 수 있겠죠.

운동 즐기고 잘 뻐기는 사람, 성생활 왕성 : 신진대사 왕성한 유형… 호르몬 수치도 높아

운동을 즐기고 잠시도 가만히 있지 못하는 활동적인 사람이 성생활에서도 적극적인 경향을 보인다는 연구결과가 나왔다.

호주 웨스트웨일스 진화생태조사센터의 피터 비로 박사가 곤충, 새, 물고기 등의 동물을 대상으로 신진대사와 성질과의 관계를 조사했더니 신진대사가 왕성한 동물일수록 운동량이 많았으며 적극적으로 성생활을 한 것으로 나타났다. 신진대사는 음식을 에너지로 바꾸고 이 에너지를 각종 활동을 하면서 사용하는 과정을 가리킨다.

비로 박사는 “다람쥐가 쳇바퀴를 열심히 돌리는 것은 이런 성질과 관계가 있다”면서 “음식이 충분한 데도 활동적으로 움직이는 것은 신진대사량과 관계있는 것”이라고 설명했다. 신진대사가 왕성한 동물은 공격적이고 주위를 장악하려는 특성도 보였다.

사람의 경우 운동을 많이 하고 적극적인 사람이 컴퓨터나 TV 앞에서 사는 사람보다 신진대사가 활발하고 공격성, 지배성 등의 특징을 보이며 일부는 과도한 성생활에 빠지기도 한다.

비로 박사는 “운동이나 스포츠를 좋아하는 사람은 약간은 공격적이다 할 정도로 적극성을 보이고 잘 뻐기는 경향이 있다”면서 “반면 집에서 가만히 앉아 TV나 보는 사람들은 대인관계에서 고분고분한 모습을 보인다”고 말했다. 최근 여러 연구에서 이러한 행동 특성이 ‘대사 수용력(Metabolic Capacity)’과 밀접하다는 것을 뒷받침하고 있다.

 그는 “일반화의 오류라고 비판받을지도 모르겠지만 많은 사람은 경험적으로 이것이 진실과 가깝다는 것을 알고 있다”고 설명했다.

누필드 건강협회의 생리학자 크리스 존스는 "운동과 섹스가 직접 관계가 있다는 증거는 없다“면서 ”그러나 규칙적으로 운동하면 남성호르몬과 아드레날린 호르몬이 잘 분비된다“고 말했다. 남성호르몬과 아드레날린이 삶의 활력을 높이는 것은 잘 알려져 있다.

런던의 헬스클럽 강사인 사판 세갈도 “만일 당신이 꾸준한 운동을 통해 멋진 몸매를 가지게 된다면 이성 앞에서 더 자신감을 가지게 된다”며 “당신의 성 호르몬 수치 또한 올라가게 될 것”이라고 말했다.

이 연구결과는 ‘생태와 진화 경향(Trends in Ecology and Evolution)’에 실렸으며 영국 일간지 텔레그래프가 14일 보도했다.

남성은 경기 나쁘면 외도 많이 한다 : 생존에 위협 느껴 후손 남기려는 본능적 행태

경기가 안 좋아질수록 남자들은 더 많은 잠자리 파트너를 찾는다는 연구 결과가 나왔다. 경기 침체가 ‘종족을 보존해야 한다’는 남성의 본능을 일깨워 이런 현상이 나타나는 것으로 추정된다.

미국 캔자스 대학교 심리학과 옴리 길라스 교수는 최근 생존의 위협을 느낀 남성들이 성적(性的)으로 어떤 경향을 띠는지에 대한 연구를 진행했다. 연구팀은 우선 실험에 참가한 남성들을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에게는 “병세가 깊어 살아남기 어렵다”고 거짓으로 알려주고 다른 그룹에게는 “단순한 치통을 앓고 있다”고 말해 줬다.

이후 연구팀은 이들에게 컴퓨터 화면을 통해 야한 사진과 평범한 사진을 순차적으로 보여줬다. 그 결과 죽음을 통고받은 남성들은 치통이라고 진단 받은 사람들에 비해 야한 사진에 성적으로 더 즉각적인 반응을 보였다. 반면 평범한 사진을 본 뒤의 반응은 두 그룹 모두 큰 차이를 보이지 않았다.    

이 같은 현상은 진화 심리학적 관점에서 해석할 수 있다. 남자는 생존에 위협을 느끼면 순간적으로 더 많은 자식을 낳고 싶어 하는 경향을 나타낸다. 자신의 유전자를 여기저기에 많이 뿌려 놓아 최소한 그 중 일부라도 살아남기를 원하는 것이다.

이 때문에 남자는 생존에 위협을 받으면 ‘단기간 짝짓기 파트너’에 더 큰 관심을 보인다. 그리고 그것도 한 명이 아니라 최대한 많은 사람과 관계를 맺으려고 한다. 반면 여성에게는 이런 경향이 나타나지 않는다.

실제 기존의 여러 연구에 따르면 잘 사는 나라 국민일수록 출산율이 떨어지는 반면 못 사는 나라일수록 첫 잠자리를 경험한 연령대가 낮아지는 경향이 있다. 이런 현상도 생존에 대한 위협이 남성의 종족 번식 본능에 영향을 미쳤기 때문이라는 게 연구팀의 견해다.

길라스 교수는 “경제적으로 넉넉하면 자손을 더 많이 낳으려는 욕구보다 기왕에 낳은 지금 자식들을 잘 돌보려는 욕구가 더 강하다”면서 “반면 환경이 열악해지고 생존에 위협을 받을 때 남자들은 단기적 잠자리 파트너를 찾는 경향이 있다”고 설명했다.

따라서 요즘처럼 경제 상황이 나빠져 정부 지원이 줄어들고 실업자가 늘어나는 상황에서는 ‘외도’하는 남자가 더 많이 생길 수 있다는 것이 연구팀의 견해다. 길라스 교수는 최근의 경제 상황에 대해 “남자들이 먹을 과일도 없고 자신을 노리는 육식 동물이 득시글거리는 사바나 지대에 홀로 남은 격”이라고 비유했다.

이번 연구는 학술지 ‘실험 사회심리학(Journal of Experimental Social Psychology)’ 11월호에 실릴 예정이며 미국 과학논문 소개 사이트 유레칼러트가 13일 보도했다.

“배만 자극하는 운동, 뱃살 못 뺀다”

운동부족, 과식, 스트레스 등으로 인해 늘어 나는 뱃살을 고민하는 사람들이 많다. 날씨가 선선해진 가을 본격적으로 뱃살 빼기에 돌입한 사람들이 적지 않다. 내장 주변에 지방이 쌓이는 복부 비만은 보기에도 좋지 않고 각종 질환의 위험을 높이는 요인이다. 뱃살만 빼는 운동은 따로 있지 않다. 적당한 유산소운동을 꾸준히 하다 보면 뱃살은 자연스럽게 빠지게 돼 있다.

비만은 크게 상체비만(복부비만)과 하체비만으로 나뉜다. 상체비만은 남성에게 많고 하체비만은 여성에게 많다. 내장에 지방이 쌓이는 상체비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방 증가 등으로 당뇨병이나 심혈관 질환을 유발해 단순 비만보다 더 위험하다.

운동이 아닌 식이요법이나 약에 의존해 살을 빼려는 사람들이 있다. 경희대 동서신의학병원 내분비내과 안규정 교수는 “장기적인 관점에서 보면 약에 의존하는 것이 지방 이용률을 더 떨어뜨린다”며 “별로 추천하고 싶은 방법은 아니다”라고 말했다. 지방을 써야 할 때 몸의 다른 성분을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방은 그대로 남게 된다는 것이다.

뱃살빼기 왕도(王道) 없어

뱃살이 가장 찌기 쉽고 빼기에는 가장 어렵다고 알고 있는 사람들이 많다. 경희대 동서신의학병원 스포츠의학과 박수연 교수는 “지방세포가 가장 많은 복부가 도드라져 보일 뿐”이라며 “얼굴에는 지방이 적기 때문에 같은 비율로 지방이 빠지면 자연히 얼굴이 가장 먼저 빠져 보이고 배는 별로 빠지지 않은 것으로 보이는 착시 효과”라고 말했다.

살을 빼는 시간은 하체 비만이 상체 비만에 비해 더 오래 걸리고 잘 빠지지도 않는다. 박 교수는 “유산소운동은 하체를 많이 움직이다 보니 지방이 빠지는 대신 근육도 같이 생긴다”면서 “하체의 지방을 빼기 위해 노력하다 결과가 바로 나오지 않는다며 중단하는 사람들이 많은데 체지방을 측정해 보면 부피는 줄어들지 않았더라도 지방과 단백질의 비율이 변한다”고 말했다. 지방은 줄어들고 단백질은 느는 것이다.

박수연 교수는 “다이어트의 기본은 단순하다”고 말했다. 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지를 많게 하면 자연적으로 살은 빠지게 돼 있다는 것이다.

뱃살을 빼는데 효과적인 운동은 따로 있지 않다. 신체 부위에 따라 지방을 줄일 수 있는 운동이 정해져 있는 것은 아니라는 것이다. 원래 분포되어 있는 지방의 양에 따라 현저하게 줄어드는 부위가 있는 반면, 조금만 감소되는 부위가 있을 뿐이다. 복부 주변에 분포해 있는 지방이든 팔에 있는 지방이든 지방을 줄이기 위해서는 지방을 많이 이용하는 운동을 해야 한다.

운동을 하면 몸은 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용한다. 살을 빼기 위해서는 시간이 중요하다. 운동시간이 길수록 지방을 감소시키는데 유리하다. 운동 강도가 강할수록 탄수화물을 에너지로 이용하고 운동 강도가 약할수록 지방을 에너지로 이용한다.

뱃살을 줄이기 위해서는 전신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅댄스와 같은 유산소운동을 45분 이상 가볍게 하는 것이 가장 효과적이다. 걸을 때 속도를 빠르게 걸으면서 팔을 크게 움직이는 파워 워킹이 살을 빼는 데에 도움된다. 운동 중에는 아드레날린과 같은 호르몬들의 분비가 증가하는데 복부 지방이 이들 호르몬에 더 민감하게 반응하기 때문에 지방 분해가 더 빨리 일어난다.

뱃살 빼기에 도움 안 되는 운동

배를 집중적으로 자극해 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려진 운동들이 있다. 배에만 무리하게 자극을 주는 것은 오히려 척추에 부담만 늘리는 결과를 가져 온다. 다음은 뱃살 빼기에 별로 도움이 안 되는 운동들이다.

▽윗몸 일으키기

많은 사람들이 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동이라고 생각한다. 윗몸 일으키기는 복부의 근육을 만드는 운동일 뿐 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지 못하고 제대로 하지 않으면 오히려 허리에 무리를 가져올 수 있다. 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 줄인 후에 윗몸 일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오고 아름다운 허리라인을 만들 수 있다.

▽훌라후프

뱃살을 빼기 위해 여성들이 많이 하는 운동 중 훌라후프는 좋은 유산소운동이긴 하지만 짧은 시간 동안 하면 뱃살을 빼는 데는 효과가 거의 없기 때문에 30분 이상의 충분한 운동시간이 필요하다. 복부 지방을 자극하는 돌기가 있는 훌라후프는 마사지 효과는 있지만 운동량은 적다.

▽수영

수영은 무릎에 가해지는 중력이 줄어들고, 물의 저항을 받기 때문에 몸에 무리가 가지 않으면서도 운동량이 많다. 심혈관 질환이나 호흡기 질환, 살이 많이 쪄서 관절에 무리가 오는 환자들에게는 좋지만 체지방을 줄이는 데에는 효과가 크지 않다. 물의 온도가 체온보다 낮기 때문에 체온을 보호하기 위해 지방을 움츠러들게 하고 체온을 유지하기 위해 식욕을 더 촉진시킨다.

30분 훌라후프, 1시간 활보 효과

30분간 훌라후프를 하는 것은 1시간 동안 6~7km를 활보하는 것과 같은 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 지각할 것 같을 때 서둘러 걷는 것보다 더 빠른 속도여서 운동 강도가 높은 편에 속한다.

미국 위스콘신대학 라크로스캠퍼스 존 포카리 박사팀은 훌라후프 강좌에 정기적으로 참여하는 16~59세 여자 16명에게 30분간 훌라후프를 하게 한 뒤 산소소비량, 심장 박동수, 운동 강도 등을 측정했다. 이 강좌에서는 비디오를 보며 몸동작을 섞어 훌라후프를 돌린다. 그 결과 30분 운동으로 210칼로리가 소모되는 것을 발견했다.

포키리 박사는 "총 에너지 소비량을 따져봤을 때 훌라후프는 체중 조절에 충분히 도움을 준다"고 말했다.

이 연구결과는 미국 덴버에서 ‘체계적인 운동이 약’이라는 세계 공의회와 공동으로 열린 미국대학 스포츠의학회 연례회의에서 발표됐고 미국 건강웹진 헬스데이 등이 3일 보도했다.

“외로울수록 밤잠 설친다” 입증

수면 시간 같아도 더 자주 깨

연인 없이 혼자 지내는 등 외로움을 느끼는 사람일수록 잠을 푹 못 잔다는 연구 결과가 나왔다. 미국 시카고 대학교 연구팀은 최근 외로운 감정이 숙면에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구를 진행했다.

이번 연구는 모두 95명의 시골 성인 남녀를 대상으로 이뤄졌다. 이들 중 사회적으로 고립된 이들은 한 명도 없었다. 즉 외로움을 느끼는 이유가 개인적인 감정 때문이지 ‘집의 위치가 외진 곳에 있어서’ 등의 환경적 이유는 아니었다는 것이다.

연구팀은 이들의 외로움을 측정하기 위해 설문조사를 실시했다. 그 결과 심리적으로 더 외롭다고 생각하는 사람일수록 밤에 깨는 횟수가 더 잦은 것으로 드러났다. 이처럼 자다 깨다를 반복하는 수면을 의학적으로는 ‘분절 수면(Fragmented sleep)’이라고 부른다.

그러나 외로움이 이들의 전체 수면시간에 영향을 미친 것은 아니었다. 외로운 사람들은 분절 수면 현상을 겪었다 뿐이지 잠을 잔 시간은 일반인과 비슷했다는 것이다. 또 밤에 잠을 설쳤다고 낮에 더 졸려 하는 현상도 나타나지 않았다.

연구팀은 “수면 시간이 같아도 분절 수면을 겪으면 건강에 이상이 생길 확률이 높다”면서 “심리적 외로움이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다. 이번 연구는 학술지 ‘수면(Sleep)’에 실렸으며 미국 의학뉴스 사이트 헬스데이가 1일 보도했다.

주 2회 육체적 사랑하면 심장병 예방 : 건강한 심장을 만드는 7가지 생활습관

심장은 신체의 모든 장기 중에 핵심적인 기능을 한다. 맡은 일이 워낙 중요하기에 심장은 잠시도 쉴 틈이 없다. 심장은 하루 약 6리터나 되는 피를 9650km나 되는 먼 거리로 이동시킨다. 이렇게 바쁘다 보니 탈이 나기도 쉽다. 심장은 한 번 탈이 나면 바로 생명에 위협을 줄 수 있다. 미국 방송 MSNBC 온라인판은 10일 ‘심장의 건강을 지키는 일곱 가지 생활습관’을 소개했다.

▽더 자주 육체적 사랑을 나눠라= 일주일에 최소 2회 이상 육체적 사랑을 하면 심장병을 예방하는 데 효과가 있다. 사랑을 나누면 디하이드로에피안드로스테론(dehydro-epiandrosterone)이라는 호르몬의 분비가 늘어난다. DHEA라는 이름으로 많이 알려져 있는 이 호르몬은 심장과 순환기 계열의 기능을 강화시켜준다. 애인이 없다고 해서 걱정할 필요는 없다. 남자건 여자건 자위행위로 성관계를 대체할 수 있기 때문이다. 자위는 육체적 사랑과 마찬가지로 심장병을 예방하는 데 큰 도움을 준다.

▽와인을 마셔라= 와인이 심장병 예방에 도움이 된다는 상식은 정확한 지식이다. 저녁 식사 때 적당량의 와인을 마시면 심장병 위험을 25%나 줄일 수 있다.

▽소금을 줄여라= 소금을 먹으면 인체는 혈중 염분 농도를 희석시키기 위해 더 많은 수분을 핏속으로 보낸다. 이렇게 하면 염분 농도는 희석되지만 심장이 날라야 하는 피의 양이 늘어난다. 결국 심장이 무리를 하게 돼 질병의 위험이 커진다.  

▽잠을 푹 자라= 잠이 부족하면 혈압이 높아진다. 하루 7~8시간 정도를 자야 이 같은 현상을 막을 수 있다.

▽운동을 해라= 심장 근육의 운동량은 단거리 달리기 선수가 달리기를 하는 동안 사용하는 다리 근육 운동량의 갑절이나 된다. 따라서 심장 근육이 제대로 작동하려면 운동이 필요하다. 산책 같은 가벼운 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하고 75분 이상은 고강도 운동을 하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝 같은 근육 운동도 일주일에 최소 두 번 이상 해야 한다. 하지만 가장 중요한 것은 운동을 생활화 하는 것이다. 운동 시간이 얼마나 되는가보다 얼마나 자주 운동을 하느냐가 심장 강화에 더 중요하다.

▽마음을 평온하게 가져라= 스트레스와 심장병은 친구와도 같은 사이다. 스트레스를 받으면 몸은 스트레스에 대항하는 호르몬을 분비하는데 이 호르몬은 심장의 박동을 증가시킨다. 즉 스트레스를 받을수록 심장은 더 바삐 움직여야 한다는 것이다. 요가같이 마음의 평온을 가져다주는 운동을 하면 스트레스 호르몬을 줄이고 심장 건강도 지킬 수 있다.

 ▽치아를 깨끗이= 최근에는 잇몸병이나 치주염 등 구강 질환이 심장병을 일으킬 수 있다는 경고가 많이 나오고 있다. 양치질을 꼼꼼히 하고 치실 등으로 플라그를 제거해 입안 건강을 챙겨야 한다.

여성들, 45세까지 61가지 다이어트한다

16세부터 1년에 2개 꼴, 칼슘 부족 심각

여성들은 샐러드를 먹든, 양배추 스프나 저탄수화물식만 먹든지 간에 책에 나오는 다이어트는 거의 다 해본다. 실제로, 평균 45세를 기준으로 61가지를 해봤다고 하는 조사 결과가 나왔다. 그 가운데 원하는 만큼 효과를 본 것은 몇 개 안되지만, 16세부터 따지면 일 년에 거의 2가지 꼴로 한 셈이다.  

영국인 남녀 2000명을 대상으로 한 여론 조사에서 4분의 3 이상이 지난해 다이어트를 시작했다고 답했다. 그러나 여성의 경우 몸무게를 줄이려고 먹는 것에서 가장 큰 변화를 꾀했다. 그러나 일시적으로 유행하는 다이어트는 앞날에 잠재적인 건강 문제를 일으킴으로써 다음 세대에서는 달라진다는 두려움이 있다.

조사 대상자 10명 중 6명은 자녀들이 균형 잡힌 식사로 건강한데도, 자기들에게 나쁘다고 믿기 때문에 빵이나 감자, 과일 같은 음식을 주지 말라고 했다고 말했다. 그 결과 대략 절반 정도의 부모들은 이들 음식을 자녀들 식단에서 빼버렸다고 한다.

제빵 회사인 워버턴의 의뢰로 실시한 이번 조사에서 85% 이상은 식단에서 칼슘이 중요하다는 사실을 몰랐고, 절반 정도는 흰 빵에 칼슘이 들어 있는지 알지 못했다. 특히, 26세 이하에서 칼슘이 30세 정도까지 뼈의 성장을 유지하고 돕는 역할을 하며 유제품, 잎채소, 생선, 빵에 들어 있는 중요한 무기질이라는 사실을 인식하지 못하고 있었다.

성인에게 권장되는 하루 칼슘량은 대략 700mg이고, 뼈엉성증 위험이 높아지는 40세 이상의 여성이나 임신부들은 1000mg이 필요하다.

TV 의사인 힐러리 존스는 어른들이 평생 61가지의 다이어트를 한다는 것은 상당히 많은 사람들이 정기적으로 칼슘이 풍부한 음식들을 피함으로써 오랫동안 식단에서 충분한 양의 칼슘을 취하지 못하고 있는 것을 의미한다고 말했다. 따라서 어떤 다이어트를 하든 건강을 지킬 수 있도록 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다고 강조했다.

이 같은 내용은 영국 일간신문 데일리메일이 20일 보도했다.

성적 자극 없이 운동만으로 절정감 느낀다

일부 여성, 복부 운동이나 자전거 타기 등으로

파트너가 없어도, 또는 어떤 성적인 자극이 없더라도 운동을 하는 것만으로도 여성은 절정감을 느낄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 인디애나 대학 성건강 증진센터의 데비 허베니크 박사가 이끈 연구에서다. 알프레드 킨제이 박사가 1953년 성생활과 관련된 인터뷰를 했던 여성 중 5% 가량이 이 ‘운동 절정감(코어가슴, coregasm)’ 현상을 겪는다는 것을 발견한 바 있었으나 당시에는 이에 대해 설문을 한 것이 아니었으며 여성들이 자발적으로 얘기하던 중 단편적으로 언급되던 정도였다. 이번 연구는 이와 관련된 본격적인 것으로는 처음이다.

연구팀은 운동을 통해 코어가슴을 느낀 124명의 여성과, 코어가슴까지는 아니지만 운동을 통해 성적 만족을 느낀 여성 246명을 상대로 조사했다. 조사에 응한 여성들은 대부분 18~63세였으며 평균 나이는 30세였다. 두 그룹을 통틀어 40%는 지금까지 살면서 11번 이상 운동을 통한 코어가슴이나 성적 만족을 느낀 적이 있다고 답했다. 대부분 여성들은 공중 장소에서 운동하던 중 이 같은 느낌을 받고는 당혹해했다고 답했다. 이들 중 45%는 복부 관련 운동 중에, 19%는 자전거 타기나 노젓기 운동 중에, 9.3%는 밧줄 타기 운동 중에, 7%는 역기 운동 중에 이 같은 현상을 경험했다고 답했다. 그 외 요가, 수영, 에어로빅 등 운동 종류는 다양했다.

허베니크 박사는 “정확한 원인은 알 수 없다”면서 “다만 운동이 건강뿐만 아니라 여성의 성생활에도 도움이 된다고 할 수는 있을 것”이라고 말했다.

이 같은 내용은 ‘성 관련 관계 치료(Sexual and Relationship Therapy)’ 저널 3월호에 ‘여성의 몸에 관한 5가지 신비’라는 주제로 실린 논문에 소개됐으며, 19일 미국 방송 MSNBC 등이 보도했다.

입에서는 향긋한 커피, 목에서는 ‘악’소리 난다

카페인 성분 이뇨작용으로 성대 마르게 해

지금 대한민국은 커피 열풍을 넘어 커피 공화국이라 할만하다. 커피 소비자에 해당하는 15세 이상 인구가 지난해 마신 커피는 1인당 521잔으로 전 국민이 하루에 1.5잔을 마신 셈이다. 커피는 인체에 미치는 긍정적인 효과도 많다. 졸음을 예방하고 집중력을 높여주며 피로를 푸는데 도움을 준다. 당뇨병 위험을 감소시키고 알츠하이머 환자들에게 도움이 된다는 연구결과도 있다. 하지만 커피의 카페인 성분이 급성후두염, 역류성인후두염 등 목소리 질환에는 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.

◇커피 많이 마시면 감기도 잘 걸린다?= 커피의 주성분인 카페인은 체내 수분의 방출을 촉진하는 이뇨제 역할을 한다. 커피를 적당히 마시면 체내 노폐물을 제거하는 효과를 기대할 수 있다. 하지만 카페인 섭취가 지나치면 성대의 점액분비를 억제해 급성후두염(기침감기)과 성대부종 등을 유발한다.

1초에 150~250회 정도로 빠르게 진동하는 성대 점막은 윤활유 분비가 잘돼야 진동이 원활하게 이뤄진다. 하지만 카페인으로 인해 성대보호막인 점액이 소실돼 감염에 노출된다. 엔진오일이 없는 상태에서 엔진을 가동시키는 것과 마찬가지다.

급성후두염의 초기증상으로는 음식물이나 침을 삼킬 때 목에 이물감, 통증이 나타난다. 그대로 방치할 경우 인두, 편도, 비강, 기관지 등으로 확대되고 기침, 가래, 콧물, 코막힘 등의 감기 증상을 보인다. 증상이 심해지면 발열, 근육통 등의 몸살증상을 동반한다. 이런 경우 1~2주 가량 목사용을 최대한 자제하고 카페인 음료는 삼가는 것이 좋다.

◇속 쓰림, 잦은 기침 동반은 역류성인후두염 의심= 커피에 포함된 카페인은 위산 분비를 증가시키고 위산 역류를 일으켜 역류성인후두염을 유발한다. 역류성인후두염이란 위로 들어간 음식이나 위산이 거꾸로 식도로 다시 올라오는 질환을 말한다. 식습관이 서구화되면서 이비인후과를 찾는 20~30%을 차지할 정도로 흔한 질환이다.

성인에게 흔히 나타나며 명치끝에서 목구멍으로 치밀어 오르는 듯한 화끈거림, 신물 등이 증상을 보인다. 심할 경우 소화 불량과 가슴통증이 나타나며 누워 있을 때 기침이나 숨이 막히는 듯한 증상을 보인다. 내시경으로 간단하게 진단이 가능하며 식이습관 개선과 위산을 억제하는 약물로 치료가 가능하다.

역류성인후두염을 예방하려면 카페인 뿐 아니라 지방이 많은 음식, 달고 신 음식, 탄산음료, 초콜릿, 향신료 등의 섭취를 피하는 것이 좋다. 술과 담배도 좋지 않으며 식사 후 바로 눕지 않아야 한다. 잠들기 3시간 전에는 되도록이면 아무것도 먹지 않는 것이 도움이 된다.

◇선호하는 커피 제품 카페인 함량 알아두면 도움= 식품의약품안전청의 카페인 1일 권장 섭취량은 성인 400㎎ 이하, 임산부 300㎎ 이하, 어린이는 체중 1kg당 2.5㎎ 이하다. 하지만 어느 브랜드 커피를 얼마나 마시느냐에 따라 식약청이 제시한 성인 하루 섭취 카페인 권장량인 400㎎을 초과할 수 있기 때문에 잘 살펴보는 것이 좋다. 100㎖ 기준으로 스타벅스 아메리카노는 60㎎, 탐앤탐스 아메리카노 33㎎으로 카페인 함량이 다르기 때문이다.

김형태 예송이비인후과 음성센터 원장은 “식후 한 잔의 커피는 생활에 활력을 주고 머리를 맑게 해주지만 과도한 카페인 섭취는 성대질환을 유발할 수 있음으로 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요하다”며 “카페인 섭취 후에는 중화하는 성분을 가진 우유를 마셔 후두와 위를 보호하는 것이 좋으며 크림이나 설탕을 넣어 마시는 것도 카페인의 자극을 줄이는 법”이라고 조언했다. 

커피 어떻게? 마셔도 되나, 끊어야 하나

당뇨병 등 예방 도움…굳이 새로 마실 필요 없어

이제 현대인의 필수 기호품으로 자리 잡은 커피. 지금 이 순간에도 많은 사람들이 커피 잔을 들고 생각에 잠겨 있을 것이다. 또한 커피를 하루에 꽤 많이 마시는 사람도 상당하다. 그런데 정말 커피는 많이 마셔도 괜찮을까. 무심코 마시고 있지만 혹시 몸에 좋지 않은 영향을 미치고 있지는 않을까. 미국 건강생활 잡지 ‘헬스’는 최근 커피를 마셔야 하는지 끊어야 하는지 전문가들의 엇갈린 주장을 소개했다. 

◆ 마셔도 된다

하버드 공중보건대학 외래 조교수인 롭 반 댐 박사는 대부분의 사람들에게 커피는 해롭지 않다고 주장한다. 그는 고혈압 환자로서 카페인 때문에 혈압이 올라가는 것을 걱정하거나 커피를 마시면 잠을 쉽게 들지 못해 지장이 있는 게 아니라면 굳이 줄일 필요는 없다고 말한다. 오히려 커피를 마시면 당뇨병을 비롯해 대부분의 질병 위험을 낮춰준다고 밝혔다. 

실제로 내과학 회보에 실린 연구 논평에 따르면, 하루 커피 서너 잔은 당뇨병 위험을 25% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 디카페인 커피 역시 당뇨병 위험을 낮춰주는데, 이는 카페인뿐만 아니라 커피 속에 있는 클로로겐산이라는 항산화물질의 작용 때문이라고 밝혔다. 또한 커피를 마시면 간경변의 간암 발전 가능성도 줄어들고 파킨슨병과 알츠하이머의 위험도 낮춘다고 주장한다. 커피를 마시지 않는 사람들은 굳이 마실 필요가 없지만, 이미 커피를 마시고 있다면 건강에 좋은 소식이라고 밝혔다.

◆ 끊어야 한다

듀크 대학 의료센터 정신생리학연구소 제임스 D. 레인 소장은 커피가 몸에 이로운 점에 대한 연구가 빈약하다고 지적한다. 

오히려 커피는 건강 상태를 악화시킬 수 있다고 경고한다. 한 연구에 따르면 고혈압 환자가 일주일 동안 커피를 끊고 얼마 뒤 혈압이 떨어졌다고 한다. 또 다른 연구에서는 당뇨병 환자가 포도당 내성 검사를 받기 전에 카페인을 주입하면 그렇지 않았을 때보다 혈당이 더 많이 증가하는 사실을 발견했다. 이는 이미 당뇨병을 앓고 있으면 커피가 상태를 더 나쁘게 만들 수 있다는 것을 뜻한다고 레인 박사는 주장했다. 또한 자신의 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 스트레스에 대한 아드레날린 반응이 높게 나타난다고 한다. 커피가 불안하고 예민하게 만들며 수면 장애를 일으킬 수 있다는 것이다.

따라서 당뇨병이나 고혈압을 앓고 있는 경우가 아니라면 커피가 해롭기보다 어느 정도 건강에 도움이 된다. 일부 카페인에 예민하게 반응하는 사람들은 디카페인 커피로 바꾸면 되고, 불안이나 불면증에 시달리지 않는다면 커피를 끊을 필요는 없다. 그러나 커피를 마시지 않는 사람들은 굳이 새로 마셔야 하는 이유도 없다. 과일, 채소, 통곡물 식단으로 질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다.